Get fit with zebra: 2016

วันอาทิตย์ที่ 6 มีนาคม พ.ศ. 2559

Get fit with zebra Day 50 13/2/2016

วันเสาร์อาการดีขึ้นมีปวดท้องนิดหน่อย

เช้า

สปาเกตตี้อกไก่

เส้น 150 g

ไก่ 150 g

กลางวัน

แพนเค้กกล้วยไข่ไม่ใส่แป้ง

กล้วยหอม 150 g

ไข่ 2 ฟอง

สตอเบอรี่ 60 g

ราสเบอรี่แจม 11 g

เนยถั่ว 12 g

เย็น

ข้าว 170 g

หมู 200 g

Get fit with zebra Day 59 12/2/2016

วันศุกร์ อาการท้องเสียดีขึ้นแล้ว เย้ ทานอาหารได้แล้ว

เช้า

หมูบะช่อ

อกไก่นุ่ม

มันบดใส่ผักโขม

กลางวัน

ข้าวต้มกุ้ง หมูสับ

ข้าวขาว 100 g

กุ้ง 30 g

หมูสับ 80 g

ลูกอมชาเขียว

เย็น

ช้าวต้ม 50 g

ไข่เจียว 1 ฟอง

Get fit with zebra Day 58 11/2/2016

วันนี้วันพฤหัสเมื่อคืนก็ยังท้องเสียทั้งคืนอยู่ถึงบ่ายวันนี้ประมาณ 11 รอบได้ กินยาตามหมอสั่งเรียบร้อย

เช้าทาน โจ๊กใส่ไข่ โจ๊กประมาณ 200 g

ไข่ไก่ 1 ฟอง

หมูฝอย 30 g

พยายามหาอะไรทานเบาๆพวกโจ๊ก ข้าวต้ม

ท้องเสีย ไม่ได้ออกกำลังกาย

Get fit with zebra Day 57 10/2/2016

วันพุธ ยังคงท้องเสียไม่หยุดเลยตั้งแต่เมื่อคืน เย็นก็ยังไม่หายตัดสินใจไปหาหมอ เพราะถ่ายทั้งวันไม่หยุดประมาณ 20 กว่ารอบ
ทานข้าวต้มข้าวกล้องประมาณ 50 กรัม หมูฝอย หมูอบแท่ง ตอนเย็นหลังหาหมอคุณหมอบอกเป็นลำไส้อักเสพให้ยามาให้ทานอ่อนๆ เย็นเลยทานข้าวต้ม ไข่เจียว ผัดฝักแม้ว หลังจากกลับบ้านก็ยังถ่ายอยู่ TT เลยไม่ไหวไม่ได้ออกกำลังกายเลยไม่ไหวจริงๆ แค่เดินไปเข้าห้องน้ำก็จะหน้ามืออยู่แล้ว

วันจันทร์ที่ 22 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2559

Get fit with zebra Day 56 9/2/2016

วันอังคารวันนี้ ออกกำลังกายตามตารางวันอังคาร

กระโดดตบ 300 ที

stomach vacuum

pelvic tilt

L seat

ยืดกล้ามเนื้อ

วันนี้ตอนกลางคืนท้องเสียหนักมาก กินเวย์หลังออกกำลังกายพร้อมนม กับ กราโนล่า กินเสร็จซักพักก็เข้าห้องน้ำถ่ายคิดว่าปกติแบบตอนกินเวย์ แต่มันเริ่มหนักขึ้นเรื่อยๆทั้งคืนเลย TT

มื้อเช้า

สตอเบอร์รี่ 39 g

แอปเปิ้ล 303 g

ผักคอส 88 g

องุ่น 80 g

อกไก่ 100 g

มื้อกลางวัน

ไข่ 2 ฟอง

ข้าวกล้อง 40 g

ส้ม 131 g

ไก่ 158 g

มื้อเย็น

ฟักทอง 225 g

ข้าวกล้อง 20g

ปั้นสิบ

กราโนล่า

เวย์

นม

Get fit with zebra Day 55 8/2/2016

วันจันทร์

มื้อเช้า

ข้าวกล้อง 82 g

ไข่ไก่ 2 ฟอง

หมูย่าง 60 g

มื้อกลางวัน

กราโนล่า 38 g

สตอเบอร์รี่ 120 g

นมเมจิ 214 ml

มื้อเย็น

ชาบูนางใน

ข้าวกระเทียม 150 g

ผักกาดขาว

เกี๊ยวกุ้ง

หมูสันใน 110g

เนื้อดิบ 220 g

วันนี้คาร์ดิโอไปได้ 30 นาที (ปั่นจักรยาน) ปวดหัวมากๆ เลยกลับบ้านไม่ไหวหัวจะระเบิด

Get fit with zebra Day 54 7/2/2016

วันอาทิตย์ วันนี้ไม่ได้ออกกำลังกายอีกแล้วไปไหว้ตรุษจีนบ้านยายต่างจังหวัดกว่าจะได้กลับถึงบ้านก็ 5ทุ่มกว่าแล้ว ไม่ไหว

มื้อเช้า

ซาลาเปาหมูสับ

หมูสันในย่าง 40 g

มื้อกลางวัน

ข้าวกล้อง 200 g

อกไก่ 60 g

ขนมจีบกุ้ง 1 ลูก

มื้อเย็น

MK
ผักกาดขาว
บะหมี่ผัก
ลูกชิ้นกุ้ง
เห็ดเข็มทอง
หมูนุ่ม

ของว่าง

คุ้กกี้

ขนมเทียน

Get fit with zebra Day 53 6/2/2016

วันเสาร์ ไหว้ตรุษจีน

มื้อเช้า

ไข่ต้ม

กราโนล่า

ผงชาเขียวแบบไม่มีนม

มื้อกลางวัน

ข้าวขาว 150 g

หอยจ้อกุ้ง

หมี่ซั่ว

แกงเขียวหวานไก่

กุ้งทอด

มื้อเย็น

อกไก่ต้ม 40 g

เป็ด 20 g

ข้าวกล้อง 50 g

หอยจ้อกุ้ง 6 ชิ้น

วันนี้ไม่ได้ออกกำลังกายเลย ช่วงนี้หลุด TT

Get fit with zebra Day 52 5/2/2016

วันศุกร์ ออกกำลังกายตามตารางวันศุกร์

กระโดดตบ 300

lunge

crunch

plank

superman

ไม่ได้คาร์ดิโอ

มื้อเช้า

พิซซ่าแป้งบาง 2 สไลด์

เป็ดอบ 50 g

มื้อกลางวัน

เส้นหมี่เนื้อเปื่อย+ลูกชื้นเนื้อเอ็น

มื้อเย็น

ข้าว 150 g

เนื้อ 95 g

Get fit with zebra Day 51 4/2/2016

วันพฤหัส วันนี้ตั้งใจไปวิ่งสวนลุมคาร์ดิโอแต่วิ่งไปได้1รอบกว่า ตาเจ็บมากเลยตัดสินใจไปหาหมอตา ปรากฏตาอักเสพติดเชื้อ TT

มื้อเช้า

ข้าวกล้อง 100 g

เป็ด 40 g

หมูอบ 30 g

พิซซ่าแป้งบาง 1 ชื้น

มื้อกลางวัน

สลัดผัก 3สีไข่ต้ม CP ถั่วลันเตา ข้าวโพด ไข่

นมเมจิผสมเวย์รสชอกโกแลต 1 ขวด

หมูปิ้ง 50 g

ข้าวเหนียว 150 g

มื้อเย็น

เวย์โปรตีน Dymatize

สตอเบอรรี่

นม

กราโนล่า

กินเวย์ตอนกลางวันไม่มีอาการท้องเสีย แต่กินเวย์Dymatize ตอนเย็นละท้องเสีย

วันอาทิตย์ที่ 14 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2559

Get fit with zebra Day 50 3/2/2016

วันพุธ กระโดดตบ & ยืดเส้น
มื้อเช้า
อกไก่ KFC ลอกหนัง 1 ชิ้น
ข้าวผัด 150 g
โกยซีหมี่ 60 g

มื้อกลางวัน
ขนมปังฟาร์มเฮ้าส์ 2 แผ่น
ราสเบอรรี่แยม 32 g
เนยถั่ว 20 g
ส้ม 60 g
ฝรั่ง 20 g
สตอเบอรี่ 70 g

มื้อเย็น
อกไก่ย่าง 250 g

Get fit with zebra Day 49 2/2/2016

วันอังคารวันนี้ตารางมีวิ่ง 5 Km สถิติ

2km 14.09

2.6 km 19.30

หมดเวลาเล่นเครื่องเลยไปต่อ elliptical 1.4 km รวมใช้เวลา 44.30 นาที

ออกกำลังกายตามตารางวันอังคาร

กระโดดตบ 300

Stomach Vacuum

Pelvic tilt

L seat

มื้อเช้าไม่ได้กินรีบไปประชุมกว่าจะเสร็จก็เที่ยงกว่าได้กิน

มื้อกลางวัน

เส้นใหญ่ราดหน้า+ไข่

มื้อเย็น

คุกกี้แมคคาดิเมีย

Tuna corn salad

ข้าว 100 g

ไก่KFC ลอกหนัง

ไอติมทุเรียน

ออกกำลังกาย วันนี้ใช้ตารางวันพุธ กระโดดตบ 300

Band row

Facepul

Reverse Fly

Superman

Get fit with zebra Day 48 1/2/2016

นี่เริ่มเดือนใหม่แล้ว กุมภาพันธ์ ผ่านไปเร็วจังเดือนนึง

วันนี้เริ่มต้นเดือนใหม่ปั่นจักรยาน 60 นาที คือเครื่องละ 30 เล่น2 เครื่อง เค้าให้เล่นได้คนละ 20 นาทีแต่แอบเล่นเกินไป ตอนเย็นปวดหัวมากๆเลยไม่ได้เล่นต่อไม่ไหว

มื้อเช้า

ข้าวคะน้าหมู ไข่เจียว

กล้วยทอด

กลางวัน

เนื้อผัดพริก

ข้าว

ต้มยำเนื้อ

ส้มตำ

มื้อเย็น

KFC อกไก่นุ่ม 2 ชิ้น ลอกหนัง 1 ชิ้น ปกติ 1 ชิ้น

ทูน่าคอร์นสลัด

Get fit with zebra Day 47 31/1/2016

วันอาทิตย์

มื้อเช้า

ข้าว 150 g

ไก่ผัดพริก 190 g

มื้อกลางวัน

สปาเกตตี้ไข่กุ้ง + กุ้งทอด

มื้อเย็น

ส้มตำ

ข้าวเหนียว

อกไก่ 50 g

ต้มแซบหมู หมู 50g

วันนี้ตารางไม่มีออกกำลังกาย กระโดดตบ 300 & ยืดเส้น

Get fit with zebra Day 46 30/1/2016

วันเสาร์ วันนี้ออกกำลังกายตารางวันอังคาร โดดตบ ยืดเส้นปกติ
Stomach Vacuum, Pelvic tilt, L seat

มื้อเช้า

หมี่ผัดผักกระเฉดเจ

แยมราสเบอรรี่

ไข่ทอดไร้น้ำมัน (แทนแพนเค้ก)

เนยถั่ว

สตอเบอรี่

เชอร์รี่

วันนี้ยุ่งๆไม่ได้กินข้าวกลางวัน เย็นหิวมากซัดหนักแต่ยังอยู่ในงบที่กินได้ แคลยังเหลือด้วยแต่อิ่มมากๆแล้ว

มื้อเย็น

ข้าว 150 g

ส้มตำ 100 g

ผัดไทย 40 g

กุ้ง 10 g

เวย์โปรตีน

เนื้อ 170 g

วันเสาร์ที่ 13 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2559

Get fit with zebra Day 45 29/1/2016

วันศุกร์

มื้อเช้า

ข้าวมันไก่

ไก่ 25 g

ข้าวมัน 160 g

อกไก่ย่าง 160 g

มื้อกลางวัน

ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น

เนยถั่ว 22 g

ราสเบอรรี่แยม 25 g

สตอเบอรี่ 30 g

คุกกี้ 6 ชิ้น

มื้อเย็น

เนื้อ 180 g

Get fit with zebra Day 44 28/1/2016

วันพฤหัส วันนี้ข่าวดีมากๆ ออกกำลังกายคือวิ่งได้ดีสุดในชีวิตเลย

2 km 14 นาที

5km 30 นาที

คือมีคนมาขอวิ่งต่อลู่วิ่งก็เลยต้องรีบเลยเร่งสปีด 11 เลยทีเดียว ไม่ไหวก็ค่อยๆไต่ลงมาเหลือ 8 ไม่ไหวอีกลงมา 5 เดินๆหายเหนื่อยละทะยานขึ้นไป 10 ใหม่ ลงมาจากลู่วิ่งบอกได้คำเดียวพื้นลอยมากๆแทบเป็นลม ต่อด้วยตารางวันพุธ

มื้อเช้า

ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น

ราสเบอรรี่แยม 25 g

เนยถั่ว 22 g

ไข่ 1 ฟอง

มื้อกลาง

หมูสับผัด 100 g

ข้าว 200 g

มื้อเย็น

ฟักทองต้ม 50 g

ขนมปังเนย ครึ่งแผ่น ของซิสเลอร์

ซุปเห็ด

สเต็กหมู 130 g

whey 2 scoop

มันอบ 1/2 ลูก

วันพฤหัสบดีที่ 28 มกราคม พ.ศ. 2559

Get fit with zebra Day 43 27/1/2016

วันพุธนี้วันเช้ามาไม่มีเวลากระโดดตบกลับมาทำตอนเย็นแทน

มื้อเช้า

ข้าวขาว 150 g

อกไก่สุก 130 g

ไส้อั่ว 80 g

มื้อกลางวัน

ข้าวมันไก่ + อกไก่ไม่หนัง

ไก่ 25 g

ข้าวมันไก่ 160 g

มื้อเย็น

เวย์โปรตีน 1 scoop

แซลมอนซาชิมิ 60 g

โรลแซลมอน

ออกกำลังกาย

วันนี้ออกกำลังกายตามวันพฤหัส

กระโดดตบ 300 ที

Female Push Up

Dumbell press

Overhead press

band triceps pushdown

Cardio วิ่งลู่วิ่ง + ปั่นจักรยาน

ยืดกล้ามเนื้อ

Get fit with zebra Day 42 26/1/2016

วันอังคาร

ไม่ได้ออกกำลังกาย

Get fit with zebra Day 41 25/1/2016

Get fit with zebra Day 41 24/1/2016

วันจันทร์

มื้อเช้า

อกไก่ต้ม 30 g

เนื้อผัด 100 g

ข้าวกล้อง 200 g

มื้อกลางวัน

กราโนล่า 50 g

สตอเบอรี่สด 70 g

ขนม Kinder Bueno ชอกโกแลต

กรีกโยเกิร์ต 120 g

มื้อเย็น

ชาบู (ตามสั่ง)

เกี้ยวกุ้ง 2 ชิ้น

เนื้อ 120 g

ข้าวกระเทียม 100 g (เวลาลงใน fitnesspal จะลงเป็นข้าว + น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ)

เวย์โปรตีน 1 scoop กินแล้วถ่ายทันทีหลังกินประมาณ 1 ชม

ออกกำลังกาย

กระโดดตบตอนเย็น 300

Goblet Squat

Glute Bridge

Hip Extension

Plank

Crunch

cardio : ปั่นจักรยาน + epliptical

ยืดกล้ามเนื้อ

Get fit with zebra Day 40 24/1/2016

มื้อเช้า

โปรตีนเชค ไข่2ฟอง ข้าวขาว เนยถั่ว

มื้อกลางวัน

สปาเกตตี้เนื้อผัดพริก ส้ม

มื้อเย็น

ไก่ เนื้อผัดพริก ข้าวกล้อง น้ำมันมะพร้าว 1ช้อนโต๊ะ

ออกกำลังกาย

ยืดเส้น กระโดดตบ 300

ตารางแคลตามรูปค่ะ

Get fit with zebra Day 39 23/1/2016

วันเสาร์

มื้อเช้า

ข้าวขาว เนื้อผัดพริก goose berries, strawberries, cherry

มื้อเย็น

นมเปรี้ยว บีทาเก้น ไข่1ฟอง เกี้ยวกุ้งลวก 3 ชิ้น ข้าวขาว เนื้อสไลด์ โค้ก

ตามตารางคำนวนข้างล่างค่ะ

วันนี้สงสัยมาก CPF ครบตามที่กำหนดแต่แคลเหลือ

ออกกำลังกาย กระโดดตบ ยืดกล้ามเนื้อ cardio แทนวันจันทร์ไม่ได้cardio

Get fit with zebra Day 38 22/1/2016

วันศุกร์วันนี้

อาหารเช้า

สปาเกตตี้ไก่ผัดพริกใส่หน่อไม้ฝรั่ง เนื้อผัดพริก สลัดผักคอส และผลไม้มี กูสเบอรรี่ สตอเบอรี่

มื้อกลางวัน

ข้าวขาว อกไก่ผัดไร้น้ำมันทำเอง ไข่ 1ฟอง

มื้อเย็น

ข้าวหน้าหมูทอด ทงคัสสึ

ไอติม 1 โคน

ตารางสารอาหารตามรูปค่ะ

ออกกำลังกาย

Lung 15x3

Crunch 15x3

Basic Plank 15x3

supermanยกแขนขึ้นเหนือหัวไม่ต้องยกขา 15x3

วิ่ง 5 km

2 km 15.03 min

5 km 45.22 min

วันพุธที่ 27 มกราคม พ.ศ. 2559

Get fit with zebra Day 37 21/1/2016

วันพฤหัส วันนี้กินอะไรบ้างและออกกำลังกายอะไรมาดูกันดีกว่า

มื้อเช้า

สปาเกตตี้อกไก่ผัดพริก

เส้น 150g

237 Cal

C 46 g

F 1 g

P 8 g

อกไก่ 150 g

180 Cal

C 0 g

F 2 g

P 39 g

มื้อกลางวัน

ข้าวขาว 100 g

130 Cal

C 29 g

F 0 g

P 2 g

หน่อไม้ 30g

4 Cal

C 1 g

F 0 g

P 0 g

ไก่ 30 g

36 Cal

C 0 g

F 0 g

P 8 g

ต้มยำปลาทู

ปลา 41 g

60 Cal

C 0 g

F 12 g

หมูสับ 40 g

44 Cal

C 0 g

F 2 g

P 8 g

กล้วยปิ้ง

150 g

134 cal

C 34 g

F 0 g

P 2 g

มื้อเย็น

เนื้อผัด 130 g

173 Cal

C 0 g

F 5 g

P 29 g

น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ

120 Cal

C 0 g

F 14 g

P 0 g

ข้าว 40 g

52 Cal

C 11 g

F 0 g

P 1 g

สตอเบอรี่ 100 g

32 Cal

C 8 g

F 0 g

P 1 g

ส้ม

90 Cal

C 23 g

F 0 g

P 2 g

1292/1500 Cal

C 151/150 เกิน 1 g

F 26/50 ขาด 23 g

P 111/112 ขาด 1 g

ตารางออกกำลังกาย

Female Push up 15x3

Dumbell bench press 15x3

overhead press 15x3

band tricep pushdown

cardio

ยืดกล้ามเนื้อ

กระโดดตบ 300

Get fit with zebra Day 36 20/1/2016

วันพุธ

มื้อเช้า ข้าวกับต้มมะระยัดใส้หมู

ข้าวขาว 100g

130 Cal

C 29 g

F 0 g

P 2 g

หมูต้ม 60g
66 Cal
C 0 g
F 3 g
P 9 g

มื้อกลางวัน
บะหมี่เป็ด
เป็ด 60 g
202 Cal
C 0 g
F 17 g
P 11g

บะหมี่ 100g
140Cal
C 25 g
F 2 g
P 5 g

เนื้อผัด
เนื้อต้ม 20 g
50 Cal
C 0 g
F 4 g
P 4 g

ขนม
นมเปรี้ยว 100 ml
83 Cal
C 16 g
F 1 g
P 5 g

ส้ม 100 g
97 Cal
C 25 g
F 0 g
P 2 g
กราโนล่า 38g
148 Cal
C 20 g
F 5 g
P 3 g

มื้อเย็น
เนื้อ 20 g
26 Cal
C 0 g
F 1 g
P 4 g
หมู 300g
399 cal
C 0 g
F 12 g
P 66 g
ข้าวขาว 30 g
39 Cal
C 9 g
F 0 g
P 1 g

1479/1500
C 148/150 ขาด 2 g
F 45/50 ขาด 4 g
P113/112 เกิน 1 g

ออกกำลังกาย วันนี้ใช้ตารางวันพุธ
กระโดดตบ 300
band row 15x3
Face pull 15x3
Reverse fly 15x3
Supermanกางแขนสองข้างไม่ยกขา 15x3

วิ่ง 5 KM
2KM 16.38 min
5 KM 43.31
วิ่งแล้วจุกมากประมาณ 1.5 กม เลยเริ่มเดินเพราะวิ่งไม่ไหวเดินซักแปปนึงก็กลับมาวิ่งใหม่ค่ะ

วันอาทิตย์ที่ 24 มกราคม พ.ศ. 2559

Get fit with zebra Day 35 19/1/2016

วันอังคาร วันนี้

มื้อเช้า 441 Cal

ผัดเนื้อ

เนื้อดิบ 50 g

126 Cal

F 9.5 g

C 0.2 g

P 9.1 g

หมู 100 g

120 Cal

F 3.4 g

C 0 g

P 21 g

ข้าว 150 g

195 g

F 0.3 g

C 42.9 g

P 3.6 g

มื้อกลางวัน

ข้าว 80 g

104 g
F 0.2 g
C 22.9 g
P 1.9 g

ไข่ดาว
ไข่2ฟอง 129 cal
F 8.7 g
C 0.7 g
P 11.1 g

น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ

130 Cal

F 14 g

C 0 g

P 0 g

มื้อของว่าง

นมข้าวโพด

230 ml

160 Cal

F 5 g

C 22 g

P 6 g

กราโนล่า

40 g

176 Cal

F 8.4 g

C 22.1 g

P 4.2 g

มื้อเย็น วันนี้คุณพ่ออยากกินพิซซ่า TT มีแต่พิซซ่าไม่มีอะไรให้เลือกอย่างอื่นเลยหิวมากๆด้วย

เลยกิน

ไก่บาร์บีคิว 3 น่อง

188 Cal

F 9.8 g

C 10.5 g

P 12.8 g

พิซซ่าโดมิโน่ บางกรอบหน้าเปปโปโรนี่ 3 ชิ้น TT

561 Cal

F 12.9 g

C 86.1 g

P 22.2 g

โปรแกรมออกกำลังกายวันนี้

กระโดดตบ 300 ครั้ง Stomach vacuum, Pelvic Tilt, L seat floor, ยืดกล้ามเนื้อ

1889/ 1500 Cal เกิน 389 Cal

P 92/112 ขาด 20 g

C 207/150 เกิน 57 g

F 72/50 g เกิน 22 g

Get fit with zebra Day 34 18/1/2016

วันนี้ได้เวลาเปลี่ยนโปรแกรมการกินและออกกำลังกาย

ตอนนี้โค้ชให้กิน 1500 Cal C40 P30 F30 ตารางออกกำลังกายก็ใหม่ :D วันนี้เครียดมากและอยากกินชาบูมากๆๆๆๆ 555 ไหนๆได้แคลมาเพิ่มแล้ว ฮี่ๆ

มื้อเช้า 413 Cal

ข้าว 150 g

195 Cal

F 0.3 g

C 42.9 g

P 3.6 g

เป็ดย่าง 100 g

92 Cal

F 1.3 g

C 0 g

P 20.1 g

เนื้อ 50 g

126 Cal

F 9.5 g

C 0.2 g

P 9.1 g

มื้อกลางวัน 483 Cal

ชาบู

เนื้อ 300 g

392 Cal

F 14.9 g

P 64 g

ข้าว 70 g

91 Cal

F 0.1g

C 20 g

P 1.7 g

บ่าย

มอคค่าปั่น 274 Cal

F 11 g

C 43 g

P 5 g

มื้อเย็น

กราโนล่า 40 g

176 Cal

F 8.4 g

C 22.1 g

P 4.2 g

ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น

130 Cal

F 2 g

C 22 g

P 6 g

วันนี้ไม่ได้ออกกำลังกาย ใช้ตารางวันจันทร์ กระโดดตบ 300 Global Squat Glute Bridge Hip Extension Plank Crunch อย่างละ 15 ครั้ง& ยืดกล้ามเนื้อ จริงๆมี Cardio แต่ 5 ทุ่มกว่าแล้วก็เลยขอไปคาร์ดิโอวันหลัง

1476/ 1500 Cal เหลือ 24 Cal

P 114/112 เกิน 2 g

C 150/150 พอดี

F 48/50 ขาด 2 g

วันเสาร์ที่ 23 มกราคม พ.ศ. 2559

Get fit with zebra Day 33 17/1/2016

มื้อเช้า 417 Cal

สปาเกตตี้ผัดขี้เมา

เส้น 124 g

193 Cal

F 0.1 g

C 46.4 g

P 1.7 g

หมู 100 g

120 Cal

F 3.4 g

C 0 g

P 21 g

น้้ำเต้าหู้ 194 ml

104 Cal

F 3.9 g

C 9.9 g

P 9 g

มื้อกลางวัน 183 Cal

goose berry 40 g

18 Cal

F 0.3 g

C 4 g

P 0.3 g

ข้าวขาว 50 g

65 g

F 0.1 g

C 14.3 g

P 1.2 g

ทูน่ากระป๋อง 55 g

35 Cal

F 0.2 g

C 0 g

P 8 g

ไข่

65 Cal

F 4.4 g

C 0.3 g

P 5.5 g

มื้อเย็น 323 Cal

น้ำตก 50 g

60 Cal

F 1.1 g

C 8.3 g

P 4.1 g

จิ้มจุ่ม

หมู 100 g

263 Cal

F 21.2 g

C 0 g

P 16.9 g

เย็นกะจะไปออกกำลังกายสวนลุม แต่มีงานในสวนลุมเลยได้แค่เดิน 2 KM

932/1400 Cal

P 68/105 ขาด 37 g

C 83/140 ขาด 57 g

F 35/47 ขาด 12 g

Get fit with zebra Day 32 16/1/2016

วันเสาร์ บ่าย มีนัดทานข้าวกับเพื่อนๆ & เย็น-ดึกมีเลี้ยง Byenior เลยไม่ได้แทรคแคล & ไม่ได้ออกกำลังกาย

กลางวัน จำได้ว่ามี สปาเกตตี้ กินไม่ถึง 1 จาน ประมาณ 80 g

เฟรนฟรายราดชีส 100 g

ชาไทยเย็น

fish and ship 2 คำ น่าจะประมาณ 30 g

เย็นกินไม่น่าถึง 500 Cal

ไม่ได้ออกกำลังกายด้วย

Get fit with zebra Day 31 15/1/2016

It's Friday :D

มื้อเช้า 335 Cal

หมูดิบ 100 g

120 Cal

F 3.4 g

C 0 g

P 21 g

ต้มจืดผักกาดขาว หมูสันนอกบด

หมูดิบ 30 g

33 Cal

F 1.5 g

C 0 g

P 4.5 g

ผักกาดขาวต้ม 100 g

C 25 g

F 0.1 g

C 5.8 g

P 1.3 g

ข้าวกล้อง 140 g

157 Cal

F 1.2 g

C 32.9 g

P 3.2 g

มื้อกลางวัน 307 Cal

เนื้อผัดพริก 100 g

131 Cal

F 5 g

C 0 g

P 21.3 g

ข้าวกล้อง 100 g

112 Cal

F 0.8 g

C 23.5 g

P 2.3 g

มันบดผักโขม

ผักโขม 40 g

9 Cal

F 0.1 g

C 1.5 g

P 1.2 g

มันบด 60 g

120 Cal

F 6.6 g

C 13.1 g

P 3 g

อกไก่ 50 g

55 Cal

F 0 g

C 0 g

P 13 g

638 / 1400 Cal

Nutrients

P 71/105 ขาด 34 g

C 77/140 ขาด 63 g

F 19/47 ขาด 28 g

ตารางวันศุกร์ ยืดกล้ามเนื้อ ตอนนี้พักกระโดดตบตามพี่ฟ้าใสแนะนำ 1 อาทิตย์ เพราะยังมีเจ็บเข่าอยู่นิดหน่อย

วันจันทร์ที่ 18 มกราคม พ.ศ. 2559

Get fit with zebra Day 30 14/1/2016

วันพฤหัสบดี

มื้อเช้า

ข้าวขาว

150 g

195 Cal

F 0.3 g

C 42.9 g

P 3.6 g

ไก่ผัดพริกไทย

อกไก่ 200 g

247 Cal

F 7.1 g

C 0.0 g

P 44.1 g

มื้อกลางวัน

เนื้อผัดพริก

100 g

131 Cal

F 5 g

C 0 g

P 21.3 g

น้ำมันพืช

1 ช้อนโต๊ะ

120 Cal

F 140 g

C 0 g

P 0 g

ข้าว

100 g

195 Cal

F 0.3 g

C 42.9 g

P 3.6 g

มื้อเย็น

ไก่ผัดพริก

75 g

77 Cal

F 0 g

C 0 g

P 18.2 g

ของว่าง

ขนมโตเกียว

แป้ง 50 g

97 g

F1.2 g

C 18.3 g

P 2.6 g

ไข่

65 g

หมูสับ

20 g

59 Cal

F 4.2 g

C 0 g

P 5.1 g

1316/1400

Protein 106/105 เกิน 1 g

Carb 133/140 ขาด 7 g

Fat 37/47 ขาด 10 g

Cardio ตามที่พี่ฟ้าใสแนะนำ 6 ยก

แกว่งแขน 5 นาที

lunge 15 ครั้ง ข้างละ 15 รวม 30 /ยก

วิดพื้น 5-8 รอบแรกได้ 8 อีก 5 รอบได้ 5

crunch 15 ครั้ง

plank 30 วิ

Get fit with zebra Day 29 13/1/2016

วันพุธ

มื้อเช้า

ข้าวมันไก่

อกไก่ 100 g

151 Cal

F 2 g

C 0 g

P 32.9 g

ข้าวมัน 120 g

204 Cal

F 4.2 g

C 37.6 g

P 4.2 g

กล้วยปิ้ง

กล้วย

180 Cal

F 0.6 g

C 46 g

P 2.2 g

มื้อกลางวัน

กราโนล่า 30 กรัม

132 Cal

F 6.3 g

C 16.6 g

P 3.2 g

มื้อเย็น

ชาบู

หมูสไลด์ 50 g

53 Cal

F 1.1 g

C 0 g

P 7.4 g

ข้าวผัดกระเทียม

ข้าว 70 g

91 Cal

F 0.1 g

C 20 g

P 1.7 g

เนย

1 ช้อนโต๊ะ

34 Cal

F 3.8 g

C 0 g

P 0 g

น้ำมัน 0.5 ช้อนโต๊ะ

60 Cal

F 7 g

C 0 g

P 0 g

เนื้อ

150 g

261 cal

F 14.8 g

C 0 g

P 29.6 g

ผักกาดขาว

12 g

F 0.1 g

C 2.9 g

P 0.6 g

ผักบุ้ง 50 g

14 Cal

F 0.2 g

C 1.8 g

P 1.5 g

เกี้ยวกุ้ง

4 ชิ้น

175 Cal

F 4.0 g

C 32 g

P 36 g

1370/1400

Protein 119/105 เกิน 14 g

Carb 157/140 เกิน 17 g

Fat 44/47 ขาด 3 g

เล่นตามโปรแกรมวันพุธ แต่ไม่ได้ cardio เพราะเล่นเสร็จ เที่ยงคืนกว่าแล้ว

Band row

Dumbell reverse fly

Band pull aprt

Glute bridge

เว้นกระโดดตบด้วย ตามที่ได้ถามพี่ฟ้าใสใน Discussion งด1 อาทิตย์

Get fit with zebra Day 28 12/1/2016

วันอังคาร วันนี้ตั้งใจจะออกกำลังกายมากๆ แต่ว่าตอนเย็นปวดหัวมากกินยานอน

มื้อเช้า

ข้าว 80 g

104 Cal

F 0.2 g

C 22.9 g

P 1.9 g

เป็ด 30 g

101 Cal

F 8.5 g

C 0 g

P 5.7 g

ไข่

65 Cal

F 4.4 g

C 0.3 g

P 5.5 g

หมูสับ

50 g

148 Cal

F 10.4 g

C 0 g

P 12.8 g

เสาวรส

2 ลูก

34 Cal

F 0.2 g

C 8.4 g

P 0.8 g

มื้อเที่ยง

ข้าวผัดต้มยำกุ้ง

ข้าว 150 g

195 Cal

F 0.3 g

C 42.9 g

P 3.6 g

กุ้ง 40 g

21 Cal

F 0.1 g

C 0.2 g

P 5.6 g

น้ำมัน

1 ช้อนโต๊ะ

120 Cal

F 14 g

C 0 g

P 0 g

เส้นผัดไทย 30 g

61 Cal

F 1.1 g

C 11.8 g

P 1.1 g

มื้อเย็น
หมูมะนาว
แกงจืดหมูสับผักกาดขาว

ใช้หมูสันนอก เอามาสับ

150 g

215 Cal

F 5.3 g

C 0 g

P 38.8 g

ข้าว 40 g

52 Cal

F 0.1 g

C 11.4 g

P 1.0 g

1117/1400 Cal

Protein 77/105 ขาด 28 g

Carb 98/140 ขาด 42 g

Fat 45/47 ขาด 2 g

Get fit with zebra Day 27 11/1/2016

วันจันทร์ เริ่มใหม่หลังจากกลับจากน่าน

มื้อเช้า

กล้วย 1 ลูก

100 g

89 Cal

F 0.3 g

C 22.8 g

P 1.1 g

กราโนล่า 40 g

175 Cal

F 8.4 g

C 22.1 g

P 4.2 g

นมจืด

140 ml

89 Cal

F 4.7 g

C 7.1 g

P 4.7 g

มื้อกลางวัน

ก๋วยเตี๋ยวเป็ดตุ๋น

เป็ด

100 g

171 Cal

F 7.1 g

C 1 g

P 25 g

บะหมี่

80 g

112 cal

F 1.5 g

C 20.2 g

P 3.9 g

มื้อเย็น

บะหมี่

80 g
112 cal
F 1.5 g
C 20.2 g
P 3.9 g
เป็ด
44 g
88 Cal
F 4.9 g
C 0 g
P 10.3 g
หมูสับผัด
หมู 48 g
57 Cal
F 1 g
C 8 g
P 3.9 g
ไข่
65 Cal
F 4.4 g
C 0.3 g
P 5.5 g

ปล. แอบกินน้อยลงเผื่อจะชดเชยแคลที่กินไป 3 วันที่น่าน

1152/1400 Cal
P 67/105 ขาด 38 g
C 144/140 เกิน 4 g
F 34/47 ขาด 13 g

Get fit with zebra Day 24-26 8-10/1/2016

Get fit with zebra Day 24 8/1/2016

วันศุกร์ -อาทิตย์ อยู่น่าน ไม่ได้แทรกแคล

กินชาไทยเย็นทุกวันเลยช่วงนี้ TT ในตารางมีไปร้านกาแฟเยอะ

อาหารการกินกินไม่ค่อยเยอะเพราะกินไม่ค่อยได้

Get fit with zebra Day 23 7/1/2016

วันพฤหัส ตอนเย็นต้องออกเดินทางไป จ.น่าน

มื้อเช้า

ขนมจีน 100 g

108 Cal

F 0.2 g

C 24 g

P 1.8 g

แกงหมู50 g

97 g

F 2.6 g

C 4.4 g

P 13.2 g

หน่อไม้ต้ม 50 g

24 Cal

F 0.1 g

C 4.3 g

P 1.5 g

มื้อกลางวัน

ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น

130 g

F 2.0 g

C 22 g

P 6 g

Peanut butter 15 g

94 Cal

F7.3 g

C 3 g

P 4.3 g

มื้อเย็น

ข้าวกล้อง 60 g

67 Cal

F 0.5 g

C 14.1 g

P 1.4 g

ไก่ทอด 5 ชิ้น

150 Cal

F10 g

C 9.3 g

P 7.9 g

ไส้อั่ว 100 g

420 Cal

F 36.1 g

C 5.7 g

P 18 g

ไอศกรีม สตอเบอรรี่ซันเดย์ Mc Donald ครึ่งถ้วย

140 Cal

F 3 g

C 24.5 g

P 3 g

ไวน์แดง 4 แก้ว

วันนี้ไม่ได้ออกกำลังกายเลย กะว่าจะไปออกที่น่านแต่ไม่มีเวลา ได้แค่กระโดดตบ 100 ครั้ง

1230 / 1400 Cal

Protein 57/105 ขาด 48 g

Carb 111/140 ขาด 29 g

Fat 62/47 เกิน 15 g

Get fit with zebra Day 22 6/1/2016

วันพุธ วันนี้ใช้ตารางออกกำลังกายวันพฤหัส pelvic tilt / stomach vacuum / 12 ครั้ง 3 เซต/ ยืดเส้น

มื้อเช้า

ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น

130 Cal

F 2 g

C 22 g

P 6 g

เนยถั่ว 12 g

75 Cal

F 5.8 g

C 2.4 g

P 3.4 g

ไข่

65 Cal

F 4.4 g

C 0.3 g

P 5.5 g

ผักคอส 20 g

3 cal

F 0.1 g

C 0.5 g

P 0.2 g

มื้อกลางวัน

ผัดไทย

เส้น 200 g

F 4.4 g

C 51.8 g

P 4.4 g

กุ้ง 33 g

26 Cal

F 0 g

C 0.3 g

P 6.4 g

น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ

120 Cal

F 14 g

C 0 g

P 0 g

มื้อเย็น

น้ำตกหมู 100 g

168 Cal

F 8.8 g

C 0 g

P 20.3 g

จิ้มจุ่มหมู

หมูดิบ 270 g

346 Cal

F 11.3 g

C 0 g

P 56.7 g

ผักกาดต้ม

76 Cal

F 0 g

C 16 g

P 4 g

เห็ด 50 g

9 Cal

F 0 g

C 1.3 g

P 0.9 g

1288/1400 Cal

Protein 108/105 เกิน 3 g

Carb 95/140 ขาด 45 g

Fat 51/47 เกิน 4 g

วันอาทิตย์ที่ 17 มกราคม พ.ศ. 2559

Get fit with zebra Day 21 5/1/2016

อาทิตย์นี้ตารางออกำลังกายสลับนิดหน่อยเนื่องจากจะไป จ.น่าน วันที่ 7-10 เลยคิดว่าไม่ได้ออกกำลังกายแน่ๆเลยปรับเปลี่ยนตารางเล็กน้อย

วันอังคาร เล่นโปรแกรมวันอังคารเหมือนเดิม
กระโดดตบ 200 ครั้ง
Hip Hinge
Stomach Vacuum
ยืดกล้ามเนื้อ

มื้อเช้า
เกาเหลาเนื้อเปื่อย 150 g
376 Cal
F 28.5 g
C 0.7 g
P 27.3 g
ข้าวขาวหอมมะลิ 100 g
180 Cal
F 0.5 g
C 38.5 g
P 3 g
สับประรด
100 g
50 g
F 0.1 g
C 13 g
P 0.5 g

กลางวัน
วันนี้ไปไซท์งานไม่มีอาหารกินแวะ 7-11 แก้หิว ได้เหมือนโบโลน่ามาแต่ไม่ใช่ scan bar code ได้ nutrition ตามนี้
190 Cal
F 16 g
C 3 g
P 7 g

มื้อเย็น
บะหมี่เกี้ยวกุ้ง
บะหมี่ 100 g
140 Cal
F 1.9 g
P 4.9 g

1069/1400
Protein 52/105 ขาด 53 g
Carb 96/140 ขาด 44 g
Fat 50/47 เกิน 3 g

Get fit with zebra Day 18 2/1/2016

Get fit with zebra Day 18 2/1/2016

เช้า วอร์มอัพ & กระโดดตบ 200ที

มื้อเช้า
สุกี้แห้งกุ้ง 4ตัว
กุ้ง 37 g
วุ้นเส้น 80 g

มื้อกลางวัน
สลัด ปู
ปลาข้างเหลืองย่าง 100 g
เนื้อต้ม 50 g
พุดดิ้งชาเขียว

วิ่ง 5กม วันนี้เริ่มวิ่งก็มีอาการเจ็บหัวเข่าแต่ลองฝืนวิ่งดู บางทีมันก็ไม่เสียวแปร๊บเหมือนก่อนแล้ว แต่ก็ยังรู้สึกไม่สบายเวลาวิ่งเมื่อเทียบกับขาขวา เข่าขวาไม่มีปัญหาอะไรเลยเข่าซ้ายนี่ทรมานกว่าจะครบ5 km มีอาการปวดก้นด้วยนิดหน่อยตึงๆ ก่อนวิ่งวอร์มอัพแล้ว
ตอนแรกกะว่าจะเล่นเวทก่อนไปวิ่งแต่ไม่ทันติดธุระดึกแล้วด้วยไปวิ่งเสร็จก็3ทุทม กินข้าวรอย่อยละออดต่อไม่ไหว ขอไปเล่นพรุ่งนี้แทน(วันอาทิตย์ไม่มีออกกำลังกายมีแค่กระโดดตบ+ยืดเส้น)
มื้อเย็น
น้ำตกหมู
จิ้มจุ่มหมู+ผัก
หมู 150 g
291 Cal
F 7.9 g
C 13.2 g
P 39.7 g

ข้าวเหนียว
52 Cal
F 0.5
Carb 33.5 g
P 3 g

น้ำส้มคั้น
71 Cal
F 0.3 g
C 16.4 g
P 1.1 g

1339/1400 Cal
Protein 92/105 เหลือ 13 g
Carb 163/140 เกิน 23 g
Fat 44/47 ขาด 3 g

Get fit with zebra Day 19 3/1/2016

Get fit with zebra Day 19 3/1/2016
เช้ามาลืมกระโดตบ 😂 เดี๋ยวมาชดเชยตอนเย็นนะคะ เพิ่งทานข้าวเช้าไปละนึกได้
มื้อเช้า
น้ำเต้าหู้ 475 g
241 Cal
F 9.1 g
C 23.4 g
P 21.3 g
กราโนล่า 38g
167 Cal
F 8 g
C 21g
P 24 g
ส้มเขัยวหวาน 2 ลูก
160 Cal
F 0 g
C 38 g
P 2 g
น้ำมะนาว
15 Cal
F 0 g
C 5.2 g
P 0.3 g

กลางวัน
ไข่
65 Cal
F 4.4 g
C 0.3 g
P 5.5 g

เนื้อวัว 100g
131 Cal
F 5 g
C 0 g
P 21.3 g
เส้นหมี่ 100g
100 Cal
F 2 g
C 25 g
P 0 g

ขนม
ไอติมแมกนั่ม 1แท่ง
270 Cal
F 18 g
C 24 g
P 4 g

1401/1400 Cal
P 94/105 ขาด 11 g
Carb 136/140 ขาด 4 g
Fat 56/47 เกิน 7 g

วันอังคารที่ 5 มกราคม พ.ศ. 2559

Get fit with zebra Day20 4/1/2016

วันจันทร์เริ่มทำงานวันแรกของปี 😭 เช้าจริงๆแล้วมีกระโดดตบแต่ตื่นสายเดี๋ยวเย็นจะมาชดเชยนะ

อาหารการกอนวันนี้

มื้อเช้า

กราโนล่า 38g

167 Cal

F 21g

C 8 g

P 4 g

Peanut butter 15g

94 Cal

F 7.3 g

C 3 g

P 4.3 g

ขนมปังโฮลวีท 2แผ่น

130 Cal

F 2 g

C 22 g

P 6 g

น้ำเต้าหู้ 1ถุง 400 ml

208 Cal

F 7.7 g

C 19.7 g

P 17.9 g

มื้อกลางวัน

ก๋วยเตี๋ยวเป็ด เส้นหมี่แห้งเป็ดล้วน

เส้น 100กรัม

374 Cal

F 0 g

C 81 g

P 7.8 g

เป็ด 100g

337 Cal

F28 g

C 0 g

P 19 g

มื้อเย็น

ก๋วยเตี๋ยวเป็ด เส้นหมี่แห้งเป็ดล้วน

เส้น 100กรัม

374 Cal

F 0 g

C 81 g

P 7.8 g

เป็ด 100g

337 Cal

F28 g

C 0 g

P 19 g

ได้เวลาออกกำลังกาย

วอร์มอัพ เล่นตามตารางวันจันทร์ กระโดดตบ ของเมื่อเช้า 200ที

Squat

Hip extension

Crunch

L seat floor

Pelvic tilt

Cardio เล่นไปได้ 30กว่านาที ไม่ไหวเป็นลมก่อนเหนื่อยมาก

ยืดเส้น

1310/1400 Cal
P 59/105 ขาด 45 g

C 147/140 เกิน 7 g
F 53/47 เกิน 6 g