Get fit with zebra: มกราคม 2016

วันพฤหัสบดีที่ 28 มกราคม พ.ศ. 2559

Get fit with zebra Day 43 27/1/2016

วันพุธนี้วันเช้ามาไม่มีเวลากระโดดตบกลับมาทำตอนเย็นแทน

มื้อเช้า

ข้าวขาว 150 g

อกไก่สุก 130 g

ไส้อั่ว 80 g

มื้อกลางวัน

ข้าวมันไก่ + อกไก่ไม่หนัง

ไก่ 25 g

ข้าวมันไก่ 160 g

มื้อเย็น

เวย์โปรตีน 1 scoop

แซลมอนซาชิมิ 60 g

โรลแซลมอน

ออกกำลังกาย

วันนี้ออกกำลังกายตามวันพฤหัส

กระโดดตบ 300 ที

Female Push Up

Dumbell press

Overhead press

band triceps pushdown

Cardio วิ่งลู่วิ่ง + ปั่นจักรยาน

ยืดกล้ามเนื้อ

Get fit with zebra Day 42 26/1/2016

วันอังคาร

ไม่ได้ออกกำลังกาย

Get fit with zebra Day 41 25/1/2016

Get fit with zebra Day 41 24/1/2016

วันจันทร์

มื้อเช้า

อกไก่ต้ม 30 g

เนื้อผัด 100 g

ข้าวกล้อง 200 g

มื้อกลางวัน

กราโนล่า 50 g

สตอเบอรี่สด 70 g

ขนม Kinder Bueno ชอกโกแลต

กรีกโยเกิร์ต 120 g

มื้อเย็น

ชาบู (ตามสั่ง)

เกี้ยวกุ้ง 2 ชิ้น

เนื้อ 120 g

ข้าวกระเทียม 100 g (เวลาลงใน fitnesspal จะลงเป็นข้าว + น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ)

เวย์โปรตีน 1 scoop กินแล้วถ่ายทันทีหลังกินประมาณ 1 ชม

ออกกำลังกาย

กระโดดตบตอนเย็น 300

Goblet Squat

Glute Bridge

Hip Extension

Plank

Crunch

cardio : ปั่นจักรยาน + epliptical

ยืดกล้ามเนื้อ

Get fit with zebra Day 40 24/1/2016

มื้อเช้า

โปรตีนเชค ไข่2ฟอง ข้าวขาว เนยถั่ว

มื้อกลางวัน

สปาเกตตี้เนื้อผัดพริก ส้ม

มื้อเย็น

ไก่ เนื้อผัดพริก ข้าวกล้อง น้ำมันมะพร้าว 1ช้อนโต๊ะ

ออกกำลังกาย

ยืดเส้น กระโดดตบ 300

ตารางแคลตามรูปค่ะ

Get fit with zebra Day 39 23/1/2016

วันเสาร์

มื้อเช้า

ข้าวขาว เนื้อผัดพริก goose berries, strawberries, cherry

มื้อเย็น

นมเปรี้ยว บีทาเก้น ไข่1ฟอง เกี้ยวกุ้งลวก 3 ชิ้น ข้าวขาว เนื้อสไลด์ โค้ก

ตามตารางคำนวนข้างล่างค่ะ

วันนี้สงสัยมาก CPF ครบตามที่กำหนดแต่แคลเหลือ

ออกกำลังกาย กระโดดตบ ยืดกล้ามเนื้อ cardio แทนวันจันทร์ไม่ได้cardio

Get fit with zebra Day 38 22/1/2016

วันศุกร์วันนี้

อาหารเช้า

สปาเกตตี้ไก่ผัดพริกใส่หน่อไม้ฝรั่ง เนื้อผัดพริก สลัดผักคอส และผลไม้มี กูสเบอรรี่ สตอเบอรี่

มื้อกลางวัน

ข้าวขาว อกไก่ผัดไร้น้ำมันทำเอง ไข่ 1ฟอง

มื้อเย็น

ข้าวหน้าหมูทอด ทงคัสสึ

ไอติม 1 โคน

ตารางสารอาหารตามรูปค่ะ

ออกกำลังกาย

Lung 15x3

Crunch 15x3

Basic Plank 15x3

supermanยกแขนขึ้นเหนือหัวไม่ต้องยกขา 15x3

วิ่ง 5 km

2 km 15.03 min

5 km 45.22 min

วันพุธที่ 27 มกราคม พ.ศ. 2559

Get fit with zebra Day 37 21/1/2016

วันพฤหัส วันนี้กินอะไรบ้างและออกกำลังกายอะไรมาดูกันดีกว่า

มื้อเช้า

สปาเกตตี้อกไก่ผัดพริก

เส้น 150g

237 Cal

C 46 g

F 1 g

P 8 g

อกไก่ 150 g

180 Cal

C 0 g

F 2 g

P 39 g

มื้อกลางวัน

ข้าวขาว 100 g

130 Cal

C 29 g

F 0 g

P 2 g

หน่อไม้ 30g

4 Cal

C 1 g

F 0 g

P 0 g

ไก่ 30 g

36 Cal

C 0 g

F 0 g

P 8 g

ต้มยำปลาทู

ปลา 41 g

60 Cal

C 0 g

F 12 g

หมูสับ 40 g

44 Cal

C 0 g

F 2 g

P 8 g

กล้วยปิ้ง

150 g

134 cal

C 34 g

F 0 g

P 2 g

มื้อเย็น

เนื้อผัด 130 g

173 Cal

C 0 g

F 5 g

P 29 g

น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ

120 Cal

C 0 g

F 14 g

P 0 g

ข้าว 40 g

52 Cal

C 11 g

F 0 g

P 1 g

สตอเบอรี่ 100 g

32 Cal

C 8 g

F 0 g

P 1 g

ส้ม

90 Cal

C 23 g

F 0 g

P 2 g

1292/1500 Cal

C 151/150 เกิน 1 g

F 26/50 ขาด 23 g

P 111/112 ขาด 1 g

ตารางออกกำลังกาย

Female Push up 15x3

Dumbell bench press 15x3

overhead press 15x3

band tricep pushdown

cardio

ยืดกล้ามเนื้อ

กระโดดตบ 300

Get fit with zebra Day 36 20/1/2016

วันพุธ

มื้อเช้า ข้าวกับต้มมะระยัดใส้หมู

ข้าวขาว 100g

130 Cal

C 29 g

F 0 g

P 2 g

หมูต้ม 60g
66 Cal
C 0 g
F 3 g
P 9 g

มื้อกลางวัน
บะหมี่เป็ด
เป็ด 60 g
202 Cal
C 0 g
F 17 g
P 11g

บะหมี่ 100g
140Cal
C 25 g
F 2 g
P 5 g

เนื้อผัด
เนื้อต้ม 20 g
50 Cal
C 0 g
F 4 g
P 4 g

ขนม
นมเปรี้ยว 100 ml
83 Cal
C 16 g
F 1 g
P 5 g

ส้ม 100 g
97 Cal
C 25 g
F 0 g
P 2 g
กราโนล่า 38g
148 Cal
C 20 g
F 5 g
P 3 g

มื้อเย็น
เนื้อ 20 g
26 Cal
C 0 g
F 1 g
P 4 g
หมู 300g
399 cal
C 0 g
F 12 g
P 66 g
ข้าวขาว 30 g
39 Cal
C 9 g
F 0 g
P 1 g

1479/1500
C 148/150 ขาด 2 g
F 45/50 ขาด 4 g
P113/112 เกิน 1 g

ออกกำลังกาย วันนี้ใช้ตารางวันพุธ
กระโดดตบ 300
band row 15x3
Face pull 15x3
Reverse fly 15x3
Supermanกางแขนสองข้างไม่ยกขา 15x3

วิ่ง 5 KM
2KM 16.38 min
5 KM 43.31
วิ่งแล้วจุกมากประมาณ 1.5 กม เลยเริ่มเดินเพราะวิ่งไม่ไหวเดินซักแปปนึงก็กลับมาวิ่งใหม่ค่ะ

วันอาทิตย์ที่ 24 มกราคม พ.ศ. 2559

Get fit with zebra Day 35 19/1/2016

วันอังคาร วันนี้

มื้อเช้า 441 Cal

ผัดเนื้อ

เนื้อดิบ 50 g

126 Cal

F 9.5 g

C 0.2 g

P 9.1 g

หมู 100 g

120 Cal

F 3.4 g

C 0 g

P 21 g

ข้าว 150 g

195 g

F 0.3 g

C 42.9 g

P 3.6 g

มื้อกลางวัน

ข้าว 80 g

104 g
F 0.2 g
C 22.9 g
P 1.9 g

ไข่ดาว
ไข่2ฟอง 129 cal
F 8.7 g
C 0.7 g
P 11.1 g

น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ

130 Cal

F 14 g

C 0 g

P 0 g

มื้อของว่าง

นมข้าวโพด

230 ml

160 Cal

F 5 g

C 22 g

P 6 g

กราโนล่า

40 g

176 Cal

F 8.4 g

C 22.1 g

P 4.2 g

มื้อเย็น วันนี้คุณพ่ออยากกินพิซซ่า TT มีแต่พิซซ่าไม่มีอะไรให้เลือกอย่างอื่นเลยหิวมากๆด้วย

เลยกิน

ไก่บาร์บีคิว 3 น่อง

188 Cal

F 9.8 g

C 10.5 g

P 12.8 g

พิซซ่าโดมิโน่ บางกรอบหน้าเปปโปโรนี่ 3 ชิ้น TT

561 Cal

F 12.9 g

C 86.1 g

P 22.2 g

โปรแกรมออกกำลังกายวันนี้

กระโดดตบ 300 ครั้ง Stomach vacuum, Pelvic Tilt, L seat floor, ยืดกล้ามเนื้อ

1889/ 1500 Cal เกิน 389 Cal

P 92/112 ขาด 20 g

C 207/150 เกิน 57 g

F 72/50 g เกิน 22 g

Get fit with zebra Day 34 18/1/2016

วันนี้ได้เวลาเปลี่ยนโปรแกรมการกินและออกกำลังกาย

ตอนนี้โค้ชให้กิน 1500 Cal C40 P30 F30 ตารางออกกำลังกายก็ใหม่ :D วันนี้เครียดมากและอยากกินชาบูมากๆๆๆๆ 555 ไหนๆได้แคลมาเพิ่มแล้ว ฮี่ๆ

มื้อเช้า 413 Cal

ข้าว 150 g

195 Cal

F 0.3 g

C 42.9 g

P 3.6 g

เป็ดย่าง 100 g

92 Cal

F 1.3 g

C 0 g

P 20.1 g

เนื้อ 50 g

126 Cal

F 9.5 g

C 0.2 g

P 9.1 g

มื้อกลางวัน 483 Cal

ชาบู

เนื้อ 300 g

392 Cal

F 14.9 g

P 64 g

ข้าว 70 g

91 Cal

F 0.1g

C 20 g

P 1.7 g

บ่าย

มอคค่าปั่น 274 Cal

F 11 g

C 43 g

P 5 g

มื้อเย็น

กราโนล่า 40 g

176 Cal

F 8.4 g

C 22.1 g

P 4.2 g

ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น

130 Cal

F 2 g

C 22 g

P 6 g

วันนี้ไม่ได้ออกกำลังกาย ใช้ตารางวันจันทร์ กระโดดตบ 300 Global Squat Glute Bridge Hip Extension Plank Crunch อย่างละ 15 ครั้ง& ยืดกล้ามเนื้อ จริงๆมี Cardio แต่ 5 ทุ่มกว่าแล้วก็เลยขอไปคาร์ดิโอวันหลัง

1476/ 1500 Cal เหลือ 24 Cal

P 114/112 เกิน 2 g

C 150/150 พอดี

F 48/50 ขาด 2 g

วันเสาร์ที่ 23 มกราคม พ.ศ. 2559

Get fit with zebra Day 33 17/1/2016

มื้อเช้า 417 Cal

สปาเกตตี้ผัดขี้เมา

เส้น 124 g

193 Cal

F 0.1 g

C 46.4 g

P 1.7 g

หมู 100 g

120 Cal

F 3.4 g

C 0 g

P 21 g

น้้ำเต้าหู้ 194 ml

104 Cal

F 3.9 g

C 9.9 g

P 9 g

มื้อกลางวัน 183 Cal

goose berry 40 g

18 Cal

F 0.3 g

C 4 g

P 0.3 g

ข้าวขาว 50 g

65 g

F 0.1 g

C 14.3 g

P 1.2 g

ทูน่ากระป๋อง 55 g

35 Cal

F 0.2 g

C 0 g

P 8 g

ไข่

65 Cal

F 4.4 g

C 0.3 g

P 5.5 g

มื้อเย็น 323 Cal

น้ำตก 50 g

60 Cal

F 1.1 g

C 8.3 g

P 4.1 g

จิ้มจุ่ม

หมู 100 g

263 Cal

F 21.2 g

C 0 g

P 16.9 g

เย็นกะจะไปออกกำลังกายสวนลุม แต่มีงานในสวนลุมเลยได้แค่เดิน 2 KM

932/1400 Cal

P 68/105 ขาด 37 g

C 83/140 ขาด 57 g

F 35/47 ขาด 12 g

Get fit with zebra Day 32 16/1/2016

วันเสาร์ บ่าย มีนัดทานข้าวกับเพื่อนๆ & เย็น-ดึกมีเลี้ยง Byenior เลยไม่ได้แทรคแคล & ไม่ได้ออกกำลังกาย

กลางวัน จำได้ว่ามี สปาเกตตี้ กินไม่ถึง 1 จาน ประมาณ 80 g

เฟรนฟรายราดชีส 100 g

ชาไทยเย็น

fish and ship 2 คำ น่าจะประมาณ 30 g

เย็นกินไม่น่าถึง 500 Cal

ไม่ได้ออกกำลังกายด้วย

Get fit with zebra Day 31 15/1/2016

It's Friday :D

มื้อเช้า 335 Cal

หมูดิบ 100 g

120 Cal

F 3.4 g

C 0 g

P 21 g

ต้มจืดผักกาดขาว หมูสันนอกบด

หมูดิบ 30 g

33 Cal

F 1.5 g

C 0 g

P 4.5 g

ผักกาดขาวต้ม 100 g

C 25 g

F 0.1 g

C 5.8 g

P 1.3 g

ข้าวกล้อง 140 g

157 Cal

F 1.2 g

C 32.9 g

P 3.2 g

มื้อกลางวัน 307 Cal

เนื้อผัดพริก 100 g

131 Cal

F 5 g

C 0 g

P 21.3 g

ข้าวกล้อง 100 g

112 Cal

F 0.8 g

C 23.5 g

P 2.3 g

มันบดผักโขม

ผักโขม 40 g

9 Cal

F 0.1 g

C 1.5 g

P 1.2 g

มันบด 60 g

120 Cal

F 6.6 g

C 13.1 g

P 3 g

อกไก่ 50 g

55 Cal

F 0 g

C 0 g

P 13 g

638 / 1400 Cal

Nutrients

P 71/105 ขาด 34 g

C 77/140 ขาด 63 g

F 19/47 ขาด 28 g

ตารางวันศุกร์ ยืดกล้ามเนื้อ ตอนนี้พักกระโดดตบตามพี่ฟ้าใสแนะนำ 1 อาทิตย์ เพราะยังมีเจ็บเข่าอยู่นิดหน่อย

วันจันทร์ที่ 18 มกราคม พ.ศ. 2559

Get fit with zebra Day 30 14/1/2016

วันพฤหัสบดี

มื้อเช้า

ข้าวขาว

150 g

195 Cal

F 0.3 g

C 42.9 g

P 3.6 g

ไก่ผัดพริกไทย

อกไก่ 200 g

247 Cal

F 7.1 g

C 0.0 g

P 44.1 g

มื้อกลางวัน

เนื้อผัดพริก

100 g

131 Cal

F 5 g

C 0 g

P 21.3 g

น้ำมันพืช

1 ช้อนโต๊ะ

120 Cal

F 140 g

C 0 g

P 0 g

ข้าว

100 g

195 Cal

F 0.3 g

C 42.9 g

P 3.6 g

มื้อเย็น

ไก่ผัดพริก

75 g

77 Cal

F 0 g

C 0 g

P 18.2 g

ของว่าง

ขนมโตเกียว

แป้ง 50 g

97 g

F1.2 g

C 18.3 g

P 2.6 g

ไข่

65 g

หมูสับ

20 g

59 Cal

F 4.2 g

C 0 g

P 5.1 g

1316/1400

Protein 106/105 เกิน 1 g

Carb 133/140 ขาด 7 g

Fat 37/47 ขาด 10 g

Cardio ตามที่พี่ฟ้าใสแนะนำ 6 ยก

แกว่งแขน 5 นาที

lunge 15 ครั้ง ข้างละ 15 รวม 30 /ยก

วิดพื้น 5-8 รอบแรกได้ 8 อีก 5 รอบได้ 5

crunch 15 ครั้ง

plank 30 วิ

Get fit with zebra Day 29 13/1/2016

วันพุธ

มื้อเช้า

ข้าวมันไก่

อกไก่ 100 g

151 Cal

F 2 g

C 0 g

P 32.9 g

ข้าวมัน 120 g

204 Cal

F 4.2 g

C 37.6 g

P 4.2 g

กล้วยปิ้ง

กล้วย

180 Cal

F 0.6 g

C 46 g

P 2.2 g

มื้อกลางวัน

กราโนล่า 30 กรัม

132 Cal

F 6.3 g

C 16.6 g

P 3.2 g

มื้อเย็น

ชาบู

หมูสไลด์ 50 g

53 Cal

F 1.1 g

C 0 g

P 7.4 g

ข้าวผัดกระเทียม

ข้าว 70 g

91 Cal

F 0.1 g

C 20 g

P 1.7 g

เนย

1 ช้อนโต๊ะ

34 Cal

F 3.8 g

C 0 g

P 0 g

น้ำมัน 0.5 ช้อนโต๊ะ

60 Cal

F 7 g

C 0 g

P 0 g

เนื้อ

150 g

261 cal

F 14.8 g

C 0 g

P 29.6 g

ผักกาดขาว

12 g

F 0.1 g

C 2.9 g

P 0.6 g

ผักบุ้ง 50 g

14 Cal

F 0.2 g

C 1.8 g

P 1.5 g

เกี้ยวกุ้ง

4 ชิ้น

175 Cal

F 4.0 g

C 32 g

P 36 g

1370/1400

Protein 119/105 เกิน 14 g

Carb 157/140 เกิน 17 g

Fat 44/47 ขาด 3 g

เล่นตามโปรแกรมวันพุธ แต่ไม่ได้ cardio เพราะเล่นเสร็จ เที่ยงคืนกว่าแล้ว

Band row

Dumbell reverse fly

Band pull aprt

Glute bridge

เว้นกระโดดตบด้วย ตามที่ได้ถามพี่ฟ้าใสใน Discussion งด1 อาทิตย์

Get fit with zebra Day 28 12/1/2016

วันอังคาร วันนี้ตั้งใจจะออกกำลังกายมากๆ แต่ว่าตอนเย็นปวดหัวมากกินยานอน

มื้อเช้า

ข้าว 80 g

104 Cal

F 0.2 g

C 22.9 g

P 1.9 g

เป็ด 30 g

101 Cal

F 8.5 g

C 0 g

P 5.7 g

ไข่

65 Cal

F 4.4 g

C 0.3 g

P 5.5 g

หมูสับ

50 g

148 Cal

F 10.4 g

C 0 g

P 12.8 g

เสาวรส

2 ลูก

34 Cal

F 0.2 g

C 8.4 g

P 0.8 g

มื้อเที่ยง

ข้าวผัดต้มยำกุ้ง

ข้าว 150 g

195 Cal

F 0.3 g

C 42.9 g

P 3.6 g

กุ้ง 40 g

21 Cal

F 0.1 g

C 0.2 g

P 5.6 g

น้ำมัน

1 ช้อนโต๊ะ

120 Cal

F 14 g

C 0 g

P 0 g

เส้นผัดไทย 30 g

61 Cal

F 1.1 g

C 11.8 g

P 1.1 g

มื้อเย็น
หมูมะนาว
แกงจืดหมูสับผักกาดขาว

ใช้หมูสันนอก เอามาสับ

150 g

215 Cal

F 5.3 g

C 0 g

P 38.8 g

ข้าว 40 g

52 Cal

F 0.1 g

C 11.4 g

P 1.0 g

1117/1400 Cal

Protein 77/105 ขาด 28 g

Carb 98/140 ขาด 42 g

Fat 45/47 ขาด 2 g

Get fit with zebra Day 27 11/1/2016

วันจันทร์ เริ่มใหม่หลังจากกลับจากน่าน

มื้อเช้า

กล้วย 1 ลูก

100 g

89 Cal

F 0.3 g

C 22.8 g

P 1.1 g

กราโนล่า 40 g

175 Cal

F 8.4 g

C 22.1 g

P 4.2 g

นมจืด

140 ml

89 Cal

F 4.7 g

C 7.1 g

P 4.7 g

มื้อกลางวัน

ก๋วยเตี๋ยวเป็ดตุ๋น

เป็ด

100 g

171 Cal

F 7.1 g

C 1 g

P 25 g

บะหมี่

80 g

112 cal

F 1.5 g

C 20.2 g

P 3.9 g

มื้อเย็น

บะหมี่

80 g
112 cal
F 1.5 g
C 20.2 g
P 3.9 g
เป็ด
44 g
88 Cal
F 4.9 g
C 0 g
P 10.3 g
หมูสับผัด
หมู 48 g
57 Cal
F 1 g
C 8 g
P 3.9 g
ไข่
65 Cal
F 4.4 g
C 0.3 g
P 5.5 g

ปล. แอบกินน้อยลงเผื่อจะชดเชยแคลที่กินไป 3 วันที่น่าน

1152/1400 Cal
P 67/105 ขาด 38 g
C 144/140 เกิน 4 g
F 34/47 ขาด 13 g

Get fit with zebra Day 24-26 8-10/1/2016

Get fit with zebra Day 24 8/1/2016

วันศุกร์ -อาทิตย์ อยู่น่าน ไม่ได้แทรกแคล

กินชาไทยเย็นทุกวันเลยช่วงนี้ TT ในตารางมีไปร้านกาแฟเยอะ

อาหารการกินกินไม่ค่อยเยอะเพราะกินไม่ค่อยได้

Get fit with zebra Day 23 7/1/2016

วันพฤหัส ตอนเย็นต้องออกเดินทางไป จ.น่าน

มื้อเช้า

ขนมจีน 100 g

108 Cal

F 0.2 g

C 24 g

P 1.8 g

แกงหมู50 g

97 g

F 2.6 g

C 4.4 g

P 13.2 g

หน่อไม้ต้ม 50 g

24 Cal

F 0.1 g

C 4.3 g

P 1.5 g

มื้อกลางวัน

ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น

130 g

F 2.0 g

C 22 g

P 6 g

Peanut butter 15 g

94 Cal

F7.3 g

C 3 g

P 4.3 g

มื้อเย็น

ข้าวกล้อง 60 g

67 Cal

F 0.5 g

C 14.1 g

P 1.4 g

ไก่ทอด 5 ชิ้น

150 Cal

F10 g

C 9.3 g

P 7.9 g

ไส้อั่ว 100 g

420 Cal

F 36.1 g

C 5.7 g

P 18 g

ไอศกรีม สตอเบอรรี่ซันเดย์ Mc Donald ครึ่งถ้วย

140 Cal

F 3 g

C 24.5 g

P 3 g

ไวน์แดง 4 แก้ว

วันนี้ไม่ได้ออกกำลังกายเลย กะว่าจะไปออกที่น่านแต่ไม่มีเวลา ได้แค่กระโดดตบ 100 ครั้ง

1230 / 1400 Cal

Protein 57/105 ขาด 48 g

Carb 111/140 ขาด 29 g

Fat 62/47 เกิน 15 g

Get fit with zebra Day 22 6/1/2016

วันพุธ วันนี้ใช้ตารางออกกำลังกายวันพฤหัส pelvic tilt / stomach vacuum / 12 ครั้ง 3 เซต/ ยืดเส้น

มื้อเช้า

ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น

130 Cal

F 2 g

C 22 g

P 6 g

เนยถั่ว 12 g

75 Cal

F 5.8 g

C 2.4 g

P 3.4 g

ไข่

65 Cal

F 4.4 g

C 0.3 g

P 5.5 g

ผักคอส 20 g

3 cal

F 0.1 g

C 0.5 g

P 0.2 g

มื้อกลางวัน

ผัดไทย

เส้น 200 g

F 4.4 g

C 51.8 g

P 4.4 g

กุ้ง 33 g

26 Cal

F 0 g

C 0.3 g

P 6.4 g

น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ

120 Cal

F 14 g

C 0 g

P 0 g

มื้อเย็น

น้ำตกหมู 100 g

168 Cal

F 8.8 g

C 0 g

P 20.3 g

จิ้มจุ่มหมู

หมูดิบ 270 g

346 Cal

F 11.3 g

C 0 g

P 56.7 g

ผักกาดต้ม

76 Cal

F 0 g

C 16 g

P 4 g

เห็ด 50 g

9 Cal

F 0 g

C 1.3 g

P 0.9 g

1288/1400 Cal

Protein 108/105 เกิน 3 g

Carb 95/140 ขาด 45 g

Fat 51/47 เกิน 4 g

วันอาทิตย์ที่ 17 มกราคม พ.ศ. 2559

Get fit with zebra Day 21 5/1/2016

อาทิตย์นี้ตารางออกำลังกายสลับนิดหน่อยเนื่องจากจะไป จ.น่าน วันที่ 7-10 เลยคิดว่าไม่ได้ออกกำลังกายแน่ๆเลยปรับเปลี่ยนตารางเล็กน้อย

วันอังคาร เล่นโปรแกรมวันอังคารเหมือนเดิม
กระโดดตบ 200 ครั้ง
Hip Hinge
Stomach Vacuum
ยืดกล้ามเนื้อ

มื้อเช้า
เกาเหลาเนื้อเปื่อย 150 g
376 Cal
F 28.5 g
C 0.7 g
P 27.3 g
ข้าวขาวหอมมะลิ 100 g
180 Cal
F 0.5 g
C 38.5 g
P 3 g
สับประรด
100 g
50 g
F 0.1 g
C 13 g
P 0.5 g

กลางวัน
วันนี้ไปไซท์งานไม่มีอาหารกินแวะ 7-11 แก้หิว ได้เหมือนโบโลน่ามาแต่ไม่ใช่ scan bar code ได้ nutrition ตามนี้
190 Cal
F 16 g
C 3 g
P 7 g

มื้อเย็น
บะหมี่เกี้ยวกุ้ง
บะหมี่ 100 g
140 Cal
F 1.9 g
P 4.9 g

1069/1400
Protein 52/105 ขาด 53 g
Carb 96/140 ขาด 44 g
Fat 50/47 เกิน 3 g

Get fit with zebra Day 18 2/1/2016

Get fit with zebra Day 18 2/1/2016

เช้า วอร์มอัพ & กระโดดตบ 200ที

มื้อเช้า
สุกี้แห้งกุ้ง 4ตัว
กุ้ง 37 g
วุ้นเส้น 80 g

มื้อกลางวัน
สลัด ปู
ปลาข้างเหลืองย่าง 100 g
เนื้อต้ม 50 g
พุดดิ้งชาเขียว

วิ่ง 5กม วันนี้เริ่มวิ่งก็มีอาการเจ็บหัวเข่าแต่ลองฝืนวิ่งดู บางทีมันก็ไม่เสียวแปร๊บเหมือนก่อนแล้ว แต่ก็ยังรู้สึกไม่สบายเวลาวิ่งเมื่อเทียบกับขาขวา เข่าขวาไม่มีปัญหาอะไรเลยเข่าซ้ายนี่ทรมานกว่าจะครบ5 km มีอาการปวดก้นด้วยนิดหน่อยตึงๆ ก่อนวิ่งวอร์มอัพแล้ว
ตอนแรกกะว่าจะเล่นเวทก่อนไปวิ่งแต่ไม่ทันติดธุระดึกแล้วด้วยไปวิ่งเสร็จก็3ทุทม กินข้าวรอย่อยละออดต่อไม่ไหว ขอไปเล่นพรุ่งนี้แทน(วันอาทิตย์ไม่มีออกกำลังกายมีแค่กระโดดตบ+ยืดเส้น)
มื้อเย็น
น้ำตกหมู
จิ้มจุ่มหมู+ผัก
หมู 150 g
291 Cal
F 7.9 g
C 13.2 g
P 39.7 g

ข้าวเหนียว
52 Cal
F 0.5
Carb 33.5 g
P 3 g

น้ำส้มคั้น
71 Cal
F 0.3 g
C 16.4 g
P 1.1 g

1339/1400 Cal
Protein 92/105 เหลือ 13 g
Carb 163/140 เกิน 23 g
Fat 44/47 ขาด 3 g

Get fit with zebra Day 19 3/1/2016

Get fit with zebra Day 19 3/1/2016
เช้ามาลืมกระโดตบ 😂 เดี๋ยวมาชดเชยตอนเย็นนะคะ เพิ่งทานข้าวเช้าไปละนึกได้
มื้อเช้า
น้ำเต้าหู้ 475 g
241 Cal
F 9.1 g
C 23.4 g
P 21.3 g
กราโนล่า 38g
167 Cal
F 8 g
C 21g
P 24 g
ส้มเขัยวหวาน 2 ลูก
160 Cal
F 0 g
C 38 g
P 2 g
น้ำมะนาว
15 Cal
F 0 g
C 5.2 g
P 0.3 g

กลางวัน
ไข่
65 Cal
F 4.4 g
C 0.3 g
P 5.5 g

เนื้อวัว 100g
131 Cal
F 5 g
C 0 g
P 21.3 g
เส้นหมี่ 100g
100 Cal
F 2 g
C 25 g
P 0 g

ขนม
ไอติมแมกนั่ม 1แท่ง
270 Cal
F 18 g
C 24 g
P 4 g

1401/1400 Cal
P 94/105 ขาด 11 g
Carb 136/140 ขาด 4 g
Fat 56/47 เกิน 7 g

วันอังคารที่ 5 มกราคม พ.ศ. 2559

Get fit with zebra Day20 4/1/2016

วันจันทร์เริ่มทำงานวันแรกของปี 😭 เช้าจริงๆแล้วมีกระโดดตบแต่ตื่นสายเดี๋ยวเย็นจะมาชดเชยนะ

อาหารการกอนวันนี้

มื้อเช้า

กราโนล่า 38g

167 Cal

F 21g

C 8 g

P 4 g

Peanut butter 15g

94 Cal

F 7.3 g

C 3 g

P 4.3 g

ขนมปังโฮลวีท 2แผ่น

130 Cal

F 2 g

C 22 g

P 6 g

น้ำเต้าหู้ 1ถุง 400 ml

208 Cal

F 7.7 g

C 19.7 g

P 17.9 g

มื้อกลางวัน

ก๋วยเตี๋ยวเป็ด เส้นหมี่แห้งเป็ดล้วน

เส้น 100กรัม

374 Cal

F 0 g

C 81 g

P 7.8 g

เป็ด 100g

337 Cal

F28 g

C 0 g

P 19 g

มื้อเย็น

ก๋วยเตี๋ยวเป็ด เส้นหมี่แห้งเป็ดล้วน

เส้น 100กรัม

374 Cal

F 0 g

C 81 g

P 7.8 g

เป็ด 100g

337 Cal

F28 g

C 0 g

P 19 g

ได้เวลาออกกำลังกาย

วอร์มอัพ เล่นตามตารางวันจันทร์ กระโดดตบ ของเมื่อเช้า 200ที

Squat

Hip extension

Crunch

L seat floor

Pelvic tilt

Cardio เล่นไปได้ 30กว่านาที ไม่ไหวเป็นลมก่อนเหนื่อยมาก

ยืดเส้น

1310/1400 Cal
P 59/105 ขาด 45 g

C 147/140 เกิน 7 g
F 53/47 เกิน 6 g

วันศุกร์ที่ 1 มกราคม พ.ศ. 2559

Get fit with zebra Day 17 1/1/2016

Get fit with zebra Day 17 1/1/2016

Happy New Year 2016 !!

มื้อเช้า

เมนูโปรด เนื้อผัดพริก + ข้าวสวยร้อนๆ

เนื้อ 125 g

163 Cal

F 6.2 g

C 0 g

P 26.7 g

ข้าวขาวหอมมะลิ

158 g

205 Cal

F 0 g

C 45 g

P 4 g

มื้อกลางวัน

ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ลูกชิ้นปลา

ลูกชิ้นปลา

70 Cal

F 4 g

C 6 g

P 7 g

เส้นหมี่ 50 g

50 Cal

F 1 g

C 12.5 g

P 0 g

มื้อเย็น

Pizza parma ham 3 ชิ้น

1530 Cal

F 63 g

C 156 g

P 78 g

โค้ช คะ อันนี้แคลมันเยอะมากไปหน่อยป่ะคะหรือปกติ พิซซ่า 3 ชิ้นแป้งบางมากๆ มีชีส + ผักrocket + parma ham

Rip eye stake 100 g

238 Cal

F 13.4 g

C 0 g

P 27.5 g

Ships 15 g

81 Cal

F 4.9 g

C 8.2 g

P 1 g

Ceasar salad 1/3 Bow

75 Cal

F 5.1 g

C 5.4 g

P 2.4 g

Nutrients

P 145/105 เกิน 40 g

C 222/140 เกิน 82 g

F 98/47 เกิน 51 g

วันนี้กินเกินไปเยอะมากฉลองปีใหม่ TT พรุ่งนี้จะเริ่ม track ให้ได้ตามตารางที่โค้ชแนะนำ และกะว่าจะลองเริ่มออกกำลังกายดู

รอบเดือนมากระปิดกระปอยเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าจะมาแล้วในวันพรุ่งนี้ไม่ก็วันถัดไป แต่ยังไงก็ตามจะพยายามออกกำลังกาย เดี่ยววันที่ 7-10 ไปต่างจังหวัดอีก

Get fit with Zebra Day 16 31/12/2015

Thursday...it's last day of 2015!!!

มื้อเช้า

ข้าวขาวหอมมะลิ 158 g

205 Cal

F 0 g

C 45 g

P 4 g

เนื้อผัดพริก

เนื้อ 190 กรัม

248 Cal

F 9.5 g

C 0 g

P 40.5 g

มื้อกลางวัน

เนื้อผัด กับข้าวหอมมะลิอีกแล้ว!! คือชอบกินเนื้อมาก และทำง่ายสุดคือเนื้อผัดพริก เนื้อนุ่มๆนี่สวรรค์ชัดๆ

ข้าวขาวหอมมะลิ 100 g
180 Cal
F 0.5 g
C 38.5 g
P 3 g

เนื้อผัดพริก
เนื้อ 120 กรัม
157 Cal
F 6 g
C 0 g
P 25.6 g

มื้อเย็น
ปูผัดผงกะหรี่ (เนื้อปู) 50 g
64 Cal
F 2.8 g
C 0 g
P 9.8 g

ไข่ ครึ่งฟอง
32 Cal
F 2.2 g
C 0.2 g
P 2.8 g

ข้าวผัด
ข้าวขาว 100 g
116 Cal
F 0 g
C 28 g
P 3.8 g
น้ำมัน
60 Cal
F 7 g
C 0 g
P 0 g

Get fit with zebra Day 15 30/12/2015

วันพุธ ขาดการออกกำลังกายอีกแล้ว เบื่อแล้วตัวตุ่ยๆเหมือนประจำเดือนกำลังจะมา ก้นก็เจ็บ เข่าก็พัง 25 นี่คิดว่าอายุ 60 แล้วนะเนี่ยพังขนาดนี้ แต่พอหายเราจะไม่ยอมป่วยอีก!! ฮึบบบ

มื้อเช้า

ข้าวกล้อง 60 g

67 Cal

F 0.5 g

C 14.1 g

P 1.4 g

ไข่ทอด ไม่น้ำมันกะทะเทฟลอน 2 ฟอง

129 Cal

F 8.7 g

C 0.7 g

P 11.1 g

ต้มแซบเนื้อ

เนื้อต้ม 40 g

100 Cal

F 7.6 g

C 0.2 g

P 7.3 g

เสาวรส 2 ลูก

34 Cal

F 0.2 g

C 8.4 g

P 0.8 g

คุกกี้ 1 ชิ้น

130 Cal

F 5 g

C 19 g

P 3 g

มื้อกลางวัน

ข้าวกล้อง 100 g

112 Cal

F 0.8 g

C 23.5 g

P 2.3 g

เนื้อต้ม 85 g

213 Cal

F 16.1 g

C 0.4 g

P 15.4 g

มื้อเย็น

ชาบูเนื้อ

300 g

397 Cal

F 21.2 g

C 2.6 g

P 46.3 g

ไข่ดิบ ครึ่งฟอง

32 Cal

F 2.2 g

C 0.2 g

P 2.8 g

Nutrients

P 90/105 ขาด 15 g

C 69/140 ขาด 71 g

F 62/47 เกิน 15 g

Get fit with zebra Day 14 29/12/2015

วันอังคาร ยังคงไม่ได้ออกกำลังกายเหมือนเดิม เศร้าใจ ยังเจ็บก้นอยู่ระบมมากเพราะเมื่อวานล้มตอนกลางคืน เช้ามาเจ็บกว่าเดิมอีก แง

มื้อเช้า

ข้าวกล้อง 50 g

56 Cal

F 0.4g

C 11.8g

P 1.2 g

หมูผัดหนำเลี้ยบ

หมูสับ 40 g

96 Cal

F 7.6 g

C 0 g

P 7.1 g

ไข่ม้วน (กระทะเทฟลอนน้ำมันสเปรย์)

ไข่1 ฟอง

65 Cal

F 4.4 g

C 0.3 g

P 5.5 g

มื้อกลางวัน

แซลมอน ซาซิมิ 50 g

71 Cal

F 3.5 g

C 0 g

P 10.6 g

ซาบะซูชิ

59 Cal

F 2g

C 8.2 g

P 3.2 g

Salmon roll with cheese

140 g

258 Cal

F 10 g

C 29.5 g

P 11.5 g

มื้อเย็น

Seafood Pizza

2 slice

400 Cal

F 14 g

C 54 g

P 16 g

Beef Fillet stake

100 g

272 Cal

F 22.8 g

C 0 g

P 16.6 g

Onion Soup

170 Cal

F 5.3 g

C 23.3 g

P 7.7 g

Nutrients

P 79/105 ขาด 26 g

C 127/140 ขาด 13 g

F 70/43 เกิน 23 g

Get fit with zebra Day 13 28/12/2015

วันจันทร์ ก็ยังคงเดินแล้วเสียวๆที่หัวเข่าอยู่เหมือนเดิมไม่เพียงเท่านั้นค่ะ!!!! ลื่นล้มในห้องน้ำก้นกระแทก โอ้ย เบญจเพศจะเล่นงานอะไรหนักหนาเนี่ย TT เลยขอหยุดพักก่อนก้นระบม เข่าก็ไม่ไหวเลยขอพักให้หายสนิทก่อนแล้วค่อยเริ่มต้นกันใหม่

มื้อเช้า

ข้าวกล้อง 80g

F 0.7g

C 18.8g

P 1.9g

ไข่

65 Cal

F 4.9g

C 0.3g

P 5.5 g

ฟักทองนึ่ง 60g

120 Cal

F 0 g

C 2.9 g

P 0.4 g

มื้อกลางวัน

เส้นหมี่เนื้อเปื่อย

เส้นหมี่ 100 g

100 Cal

F 2 g

C 25 g

P 0 g

เนื้อเปื่อย 70 g

78 Cal

F 3.7 g

C 0 g

P 10.3 g

เย็น

เนื้อย่าง จิ้มแจ่ว + ข้าวเหนี่ยว

ข้าวเหนียว

140 Cal

F 1.5 g

C 30 g

P 2 g

เนื้อย่าง

400 g

405 Cal

F 18.2 g

C 0 g

P 56.9 g

Calamari

100 g

174 Cal

F 8.2 g

C 8.2 g

P 17.6 g

Nutrients

p 102/105 ขาด 3 g

C 86/140 ขาด 54 g

F 46/47 ขาด 1 g

Get fit with zebra Day 12 27/12/2015

วันอาทิตย์ คิดว่าตอนเย็นอยากออกกำลังกายอย่างน้อยทำตามตารางก็ยังดีแต่สุขภาพไม่เอื้ออำนวยเลย ไข้ขึ้นปวดหัว เลยอดออกกำลังกายอีกแล้ว ร้องไห้หนักมาก

มื้อเช้า

ข้าวมันไก่ 200 g

340 Cal

F 71 g

C 62.7 g

P 7 g

ไก่ไม่หนัง 100 g

F 0.7 g

C 0 g

P 18.2 g

มื้อกลางวัน
ผัดไทย 220 g
450 Cal
F 8.1g
C 86.4 g
P 7.9 g

กุ้ง 40 g
32 Cal
F 0 g
C 0.4 g
P 7.8 g

มื้อเย็น
ส้มตำ 100g
23 Cal
F 0.3 g
C 4.1 g
P 1 g
ต้มแซบเนื้อ
เนื้อต้ม 100g
251 Cal
F 19 g
C 0.5 g
P 18.2 g

Nutrients
P 60/105 ขาด 45g
C 154/140 เกิน 14g
F 35/47 ขาด 12 g

Get fit with zebra Day 11 26/12/2015

วันเสาร์ ไปหาหมอจัดกระดูกตอนเช้า ก็โอเคดูเข้าที่เข้าทางลองวิ่งตอนอยู่ในคลินิคก็วิ่งได้ไม่เจ็บ แต่ๆพอกลับบ้านมาก็เจ็บเหมือนเดิม TT เลยไม่ได้ออกกำลังกายอีกแล้ว หยุดมา 3 วันแล้ว TT

วันนี้ลืมจดว่ากินอะไรไปบ้าง TT

Get fit with zebra Day 10 25/12/2015

Merry Christmas.... it's Friday :D

วันนี้อยากกระโดดตบแต่ทำไม่ได้เจ็บขา เลยขอพักก่อนว่าจะไปหาหมอวันเสาร์ 26/12/2015

มื้อเช้า & กลางวัน

ผัดเนื้อ 100 g

400 Cal

F 15 g

C 0.1 g

P 26 g

ข้าวกล้อง 80 g

90 Cal

F 0.7g

C 18.8 g

P 1.9 g

มื้อเย็น (สั่งหลายหย่างแบ่งกันกิน 4 คน)

สปาเกตตี้เส้นดำ 50 g

179 Cal

F 0.9 g

C 35.3 g

P 6.2 g

กุ้งในสปาเกตตี้ 60 g

59 Cal

F 0.6 g

C 0 g

P 12.5 g

Calamari 50 g

F 4.1 g

C 4.1 g

P 8.8 g

Ceasar salad

100 Cal

F 8 g

C 4.5 g

P 2.5 g

Get fit with zebra Day 9 24/12/2015

Day 9 24/12/15

วันพฤหัสบดี วันนี้จริงๆแล้วต้องวิ่ง 5 km. แต่เกิดอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าเวลา เดิน / วิ่งจะเจ็บเสียวๆตรวหัวเข่าด้านซ้าย ตรงข้อพับข้างๆที่ติดกับขาด้านใน เริ่มมีอาการมาตั้งแต่วันที่ 23/12/15 ปรึกษาโค้ชแนะนำให้หยุดวิ่งก่อน เลยออกกำลังกายแค่ท่า Pelvic Tilt, stomach vacuum และยืดกล้ามเนื้อ

มื้อเช้า

ข้าวกล้อง 80 g

90 Cal

F 0.7g

C 18.8 g

P 1.9 g

ผัดเนื้อ 120 g

157 Cal

F 6 g

C 0 g

P 25.6 g

pizza

1 ชิ้น

270 Cal

F 14g

C 28 g

P 10 g

กลางวัน
ข้าวมันไก่ 150 g
204 Cal
F 4.2 g
C 37.6 g
P 4.2 g
ไก่ต้ม 100 g
165 Cal
F 1.4 g
C 0 g
P 30.7 g

มื้อเย็น

ชาบู เนื้อสไลด์

200 g

265 Cal

F 14.1 g

C 1.8 g

P 30.9 g

ข้าวกระเทียม: ครึ่งถ้วย

110 Cal

F 0.5 g

C 23.5 g

P 2.5 g

Nutrients

P 86/105 เกิน 16g

C 73/140 ขาด 29 g

F 42/47 เกิน 1 g