Get fit with zebra Day 3 18/12/15

Day3 18/12/15

วันนี้วันศุกร์ จริงๆวันนี้ตารางออกกำลังกายมีแค่กระโดดตบตอนเช้า 200 ที และยืดกล้ามเนื้อ แต่ เมื่อวานใช้โปรแกรมวันศุกร์ไปแล่วเราเลยสลับมาใช้โปรแกรมวันพุธแทน TT จะมีสุขภาพที่ดีแม้จะไม่ตรงวันแต่เราต้องทำตามตาราง ^^ฮึบบบ สู้ตาย

มื้อเช้า 432 Cal
ลาบไก่ (อกไกาน้ำนักดิบ 120 g)
  144 Cal
  Fat 1.2 g
  Carb 0 g
  Protein 31.2 g
ข้าวกล้อง 80 g
  288 Cal
  Fat 2.4 g
  Carb 60.8 g
  Protein 6.4 g

มื้อกลางวัน 216 Cal
กล้วยหอม 1ลูก
  89 Cal
  Fat 0.3 g
  Carb 22.8 g
  Protein 1.1 g

นมเปรี้ยวผลไม้รวม ดัชมิล (100ml)
  83 cal
  Fat 1.1 g
  Carb 15.6 g
  Protein 5.0 g

กราโนล่า
  44 Cal
  Fat 2.1 g
  Carb 5.5 g
  Protein 1.1 g

มื้อเย็น 241 cal
ไข่เจึยว 1ฟอง
  90 Cal
  Fat 6.8 g
  Carb 0.4 g
  Protein 6.3 g

ผัดกระเพราเนื้อ 70 กรัม
  86Cal
  Fat  2.8 g
  Carb 0 g
  Protein 15.4 g

ข้าวขาว 100g
  65 Cal
  Fat 0.1 g
  Carb 14.3 g
  Protein 1.2 g

ได้เวลาออกกำลังกาย 
วันนี้ทำตามตารางดังนี้ค่ะ
  Band row 13×3
  Dumbell reverse fly 13×3
  Band pull apart 13×3
  Glute bridge 13×3
  Plank 3 set
  Cardio 60 mins RPE7-8 วันนี้เต้นตาม video HIIT ไปประมาณ 20 นาที  ทำต่อไม่ไหวเลยวิ่งต่ออีก 40นาที
  ยืดกล้ามเนื้อที่แนะนำ

ขอบอกว่าเหนื่อย เห็นทำท่าน้อยๆแต่เหนื่อยจริงๆนะ ยิ่งตอน plank พยายามทำให้ได้ 15 -30 วินาที ก็แทบตายแล้ว เกร็งท้องเกร็งก้น ปวดร้าวมากๅ