Get fit with zebra Day 8 23/12/15

Day 8 23/12/15

วันพุธ กิจกรรมวันนี้โหด มีให้ทำ Cardio ด้วย แง เศร้า

เริ่มต้้นวันด้วยการกระโดดตบอีกแล้ว 200 ที เป็นกิจวัตรยามเช้าไปเรียบร้อยแล้ว

มื้อเช้า 385 

ไก่เทริยากิ 100 g

  180 Cal
  Fat 9 g
  Carb 7 g
  Protein 17 g
ข้าวขาว 158g
  205 Cal
  Fat 0 g
  Carb 45 g
  Protein 4 g

มื้อกลางวัน 206
อกไก่ผัดพริก น้ำหนักดิบ 120g
  144 Cal
  Fat 1.2 g
  Carb 0 g
  Protein 31.2 g

 ข้าวกล้อง 90 g
 101 Cal
 Fat 0.7 g
 Carb 21.2 g
 Protein 2.1 g

มื้อเย็น 509
 ปลาหมึกทอดกรอบ calamari
 52 Cal
 Fat 2.5 g
 Carb 2.5 g
 Protein 5.3 g

 สปาเกตตี้ครีมไข่กุ้ง ประมาณ 50 g

  เส้นสปาเกตตี้ 50 g

  66 Cal

  Fat 0 g

  Carb 13.5 g

  Protein 2 g

  ซอสกุ้ง ครึ่งถ้วย

  195 Cal

   Fat 12 g

   Carb 13.5 g

   Protein 9 g 

   Cheddar cheese 20 g

   Fat 6.8 g

   Carb 0.3 g

   Protein 4.8 g

    

  ข้าวผัด

   ข้าวขาว 40 g

   Fat 0 g
   Carb 11.2 g
   Protein 1.5 g

   น้ำมัน 1/2 ช้อนโต๊ะ

   Fat 7 g
   Carb 0 g
   Protein 0 g

ได้เวลาทรมานร่างกาย 
   Band row
   Dumbell reverse fly
   Band pull apart
   Glute bridge
   Plank
   cardio เต้น boxing ตาม video ใน youtube
   ยืดกล้ามเนื้อ

  

Get fit with zebra day 7 22/12/15

Day 7 22/12/15

วันนี้วันอังคาร ตารางคือ กระโดดตบอีกแล้ว 200 ที ทำทุกวันจนรู้สึกว่าน่องเริ่มโตละ แน่นๆไม่ย้วยๆเหมือนเมื่อก่อน (ไม่ได้คิดไปเองนะแต่รู้สึกได้ว่ามันแข็งๆขึ้นอ่ะ)

วันนี้ออกกำลังกายเบาะๆชิวๆ ทำตอนเช้าหลังจากกระโดดตบทันทีได้แก่ท่า Hip hinge, stomach vacuum, ยืดกล้ามเนื้อ

ชิลๆวันนี้ ออกกำลังกายไม่เยอะ :D

เรื่องอาหารการกินเป็นเรื่องสำคัญมาดูว่ากินไรเป็นอาหารบ้าง 

มื้อเช้า 492
 ผัดเนื้อ เนื้อดิบ 200g
  261 Cal
  Fat 1.0 g
  Carb 0 g
  Protein 42.7 g
ข้าวกล้อง 150g
  168 Cal
  Fat 1.2 g
  Carb 35.3 g
  Protein 3.5 g

มื้อกลางวัน 270
ข้าวกล้อง 80 g
  90 Cal
  Fat 0.7 g
  Carb 18.8 g
  Protein 1.9 g

อกไก่ผัดพริก 150 g
  180 Cal
  Fat 1.5 g
  Carb 0 g
  Protein 39 g

มื้อเย็น 455
 ผัดไทย 100 g  

 395 Cal
 Fat 14.2 g
 Carb 55.6 g
 Protein 11.1 g

 น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ

 60 Cal

 Fat 7 g
 Carb 0 g
 Protein 0 g

มื้ออาหารว่าง 222
Granola 38g
  150 Cal
  Fat 6.0 g
  Carb 21 g
  Protein 3 g
นมเมจิ low fat 160 ml
  72 Cal
  Fat 2 g
  Carb 8 g
  Protein 5.6 g

Nutrients
  Protein 107/105 เกินไป 2 g
  Carb 139/140 ขาดไป 1 g
  Fat 43/47 ขาดไป 4 g

Get fit with zebra Day6 21/12/15

Day 6 21/12/15
วันจันทร์ ตื่นมากระโดดตบ 200ที

มื้อเช้า 360
ไก่ผัดน้ำมันหอย & ไก่ผัดพริกเผา (น้ำหนักดิบรวม 160กรัม)
  192 Cal
  Fat 1.6 g
  Carb 0 g
  Protein 41.6 g
ข้าวกล้อง 150g
  168 Cal
  Fat 1.2 g
  Carb 35.3 g
  Protein 3.5 g

มื้อกลางวัน 206
ขนมจีบหมูสับ 5ลูก90g
  206 Cal
  Fat 9.5 g
  Carb 19 g
  Protein 12.7g

มื้อเย็น 309
 ผัดเนื้อ เนื้อดิบ 70g
 91 Cal
 Fat 3.5 g
 Carb 0 g
 Protein 14.9 g

 ข้าวกล้อง 70 g
 78 Cal
 Fat 0.6 g
 Carb 16.5 g
 Protein 1.6 g

ออกกำลังกาย วันนี้มี cardio 60 min RPE
Squat 13x3
Hip extension 13x3
Crunch 13x3
L seat floor 13x3
Pelvic tilt 13x3

NOTE !!! ใส่ cal ข้าวกล้องผิดมาตลอดเลยสแกนจากบาร์โค้ดถุงข้าว TT ที่เคยใส่มาเป็นแคลข้างดิบ :(( ก็ว่าทำไมได้ Cal เยอะกว่าข้าวขาวหลายเท่า โค้ชบอกน้ำหนักข้าวดิบ แง เอาใหม่ๆผิดเป็นครู

?Get fit with zebra Day5 20/12/15

Day 5 20/12/15

วันอาทิตย์ เช่าตื่นมากระโดดตบ 200 ที 

มื้อเช้า

เนื้อผัดพริก

น้ำหนักดิบ

มื้อกลางวัน
ไม่ได้ทาน

มื้อเย็น

ยืดกล้ามเนื้อส่วนที่โค้ชแนะนำ

Get fit with zebra Day4 19/12/15

Get fit with zebra Day4 19/12/15

วันนี้วันเสาร์ 

กิจกรรมวันนี้คือไปวัดพระแก้วและศาลหลักเมือง
เราเจอกันอีกแล้ว กระโดดตบ 200 ที วันนี้มีวิ่งด้วย 5 KM 

มื้อเช้า 557 Cal

สันในไก่ 75 g

  79 Cal

  Fat 0.7 g

  Carb 0 g

  Protein 17.2 g

ข้าวกล้อง 80 g

  288 Cal

  Fat 2.4 g

  Carb 60.8 g
  Protein 6.4 g

ไข่ต้ม 1 ฟอง

  70 Cal

  Fat 4.9 g

  Carb 0.2 g

  Protein 6.1 g

เนื้อผัดพริก 30 g

  120 Cal

  Fat 4.5 g

  Carb 0 g

  Protein 7.8 g

มื้อกลางวัน  525 Cal

ข้าวขาว 

   205 Cal

   Fat 0 g

   Carb 45 g

   Protein 4 g

กุ้งสดในผัดไทยของแม่ (แย่งกินกุ้ง 1ตัวเล็ก)

  30 Cal

  Fat 0.3 g

  Carb 0 g

  Protein 6.3 g

ผัดเผ็ดเนื้อ 100 g

  200 Cal

  Fat 7.5 g

  Carb 0.1 g

  Protein 13 g

ไข่เจียว  

  90 Cal

  Fat 6.8 g

  Carb 0.4 g

  Protein 6.3 g

ได้เวลาออกกำลังกาย
Female push up 13x3 เหนื่อยมากๆท่านี้ยกตัวขึ้นรอบแรก รอบ 2,3 เริ่มไม่ไหวหยุดพักนิดหน่อยละทำต่อ
Band triceps pushdown 13x3
Dumbell overhead press เล่นแล้วรู้สึกตึงหัวไหล่
Abs Exercise stomach vacuum 13x3
superman กางแขนสองข้าง ไม่ยกขา ขนาดไม่ให้ยกขายังเหนื่อยเลยอ่ะ ถ้ายกขาจะขนาดไหนกันนี่

ออกไปวิ่งสวนลุม 5 กม ครั้งนี้พยายามจะทำเวลาให้ได้ดีกว่าครั้งที่แล้วแต่ผลออกมาก็ช้ากว่าครั้งที่แล้วไม่กี่วินาที 43.08 นาที

ยืดเส้นเล็กน้อย

 
มื้อเย็น

ส้มตำไทย ครึ่งจาน
  104 Cal
  Fat 0.5 g
  Carb 17.5 g
  Protein 3.7 g
กะหล่ำต้ม
  12 Cal
  Fat 0.3g
  Carb 3.4 g
  Protein 0.8 g
จิ้มจุ่ม
อกไก่ดิบ 40 g
  44 Cal
  Fat 0.4 g
  Carb 0 g
  Protein 0.2 g

เนื้อหมูดิบ 40 g
  54 Cal
  Fat 2.2 g
  Carb 0 g
  Protein 8.2 g

กลับบ้านมายืดเส้นตามที่โค้ชแนะนำในตาราง

Get fit with zebra Day 3 18/12/15

Day3 18/12/15

วันนี้วันศุกร์ จริงๆวันนี้ตารางออกกำลังกายมีแค่กระโดดตบตอนเช้า 200 ที และยืดกล้ามเนื้อ แต่ เมื่อวานใช้โปรแกรมวันศุกร์ไปแล่วเราเลยสลับมาใช้โปรแกรมวันพุธแทน TT จะมีสุขภาพที่ดีแม้จะไม่ตรงวันแต่เราต้องทำตามตาราง ^^ฮึบบบ สู้ตาย

มื้อเช้า 432 Cal
ลาบไก่ (อกไกาน้ำนักดิบ 120 g)
  144 Cal
  Fat 1.2 g
  Carb 0 g
  Protein 31.2 g
ข้าวกล้อง 80 g
  288 Cal
  Fat 2.4 g
  Carb 60.8 g
  Protein 6.4 g

มื้อกลางวัน 216 Cal
กล้วยหอม 1ลูก
  89 Cal
  Fat 0.3 g
  Carb 22.8 g
  Protein 1.1 g

นมเปรี้ยวผลไม้รวม ดัชมิล (100ml)
  83 cal
  Fat 1.1 g
  Carb 15.6 g
  Protein 5.0 g

กราโนล่า
  44 Cal
  Fat 2.1 g
  Carb 5.5 g
  Protein 1.1 g

มื้อเย็น 241 cal
ไข่เจึยว 1ฟอง
  90 Cal
  Fat 6.8 g
  Carb 0.4 g
  Protein 6.3 g

ผัดกระเพราเนื้อ 70 กรัม
  86Cal
  Fat  2.8 g
  Carb 0 g
  Protein 15.4 g

ข้าวขาว 100g
  65 Cal
  Fat 0.1 g
  Carb 14.3 g
  Protein 1.2 g

ได้เวลาออกกำลังกาย 
วันนี้ทำตามตารางดังนี้ค่ะ
  Band row 13×3
  Dumbell reverse fly 13×3
  Band pull apart 13×3
  Glute bridge 13×3
  Plank 3 set
  Cardio 60 mins RPE7-8 วันนี้เต้นตาม video HIIT ไปประมาณ 20 นาที  ทำต่อไม่ไหวเลยวิ่งต่ออีก 40นาที
  ยืดกล้ามเนื้อที่แนะนำ

ขอบอกว่าเหนื่อย เห็นทำท่าน้อยๆแต่เหนื่อยจริงๆนะ ยิ่งตอน plank พยายามทำให้ได้ 15 -30 วินาที ก็แทบตายแล้ว เกร็งท้องเกร็งก้น ปวดร้าวมากๅ

Get fit with zebra Day2 17/12/15

Day 2 17/12/15

วันพฤหัส 

เช้าเริ่มต้นด้วยการกระโดดตบ 200 ครั้งเหมือนเดิม

มื้อเช้า 693 Cal

ขนมปัง Multi Grain Plus Wheat Loaf จำนวน 1แผ่น
   81 Cal
   Fat 1 g
   Carb 15 g
   Protein 3 g

แยม Raspberry (15 g)
   41 Cal
   Fat 1.0 g
   Carb 10 g
   Protein 1 g

เนยถั่ว (15 g)
    94 Cal
    Fat 7.3 g
    Carb 3.0 g
    Protein 4.3 g

กล้วยหอมลูกกลาง 1 ลูก
   89 Cal
   Fat 0.3 g
   Carb 22.8 g
   Protein 1.1 g

ลาบสันในไก่ (ไก่ดิบ น้ำหนักดิบ 120 g)
   
    127 Cal
    Fat 1.1 g
    Carb 0 g
    Protein 27.5 g

ข้าวกล้อง (60 g)
    216 Cal
    Fat 1.8 g
    Carb 45.6 g
    Protein 4.8 g

มะละกอ (105 g)
     45 Cal
     Fat 0.3 g
     Carb 11.5 g
     Protein 0.6 g

มื้อกลางวัน 246 Cal
กล้วยหอม ครึ่งลูก
     44 Cal
     Fat 0.2 g
     Carb 11.4 g
     Protein 0.5 g

นมเมจิ low fat (115 ml)
     52 Cal
     Fat 1.4 g
     Carb 5.8 g
     Protein  4.0 g

กลาโนล่า Diamond Grains รส Healthy Nutty (30 g)
     132 Cal
     Fat 6.3 g
     Carb 16.6 g
     Protein  3.2 g

เสาวรส 1 ลูก (18 g)
     17 Cal
     Fat 0.0 g
     Carb 4.0 g
     Protein  0.0 g

มื้อเย็น 190 Cal

เกี้ยวกุ้ง หมูแดง แห้ง
     190 Cal
     Fat 8 g
     Carb 17 g
     Protein  12 g

Nutrients :
Protein 62 goal 105 ขาดไป 43 กรัม
Carb 163 goal 140 เกินไป 23 กรัม
Fat 29  goal 47 ขาด 18 กรัม

เนื่องจากวันนี้ติดธุระทั้งวัน เย็นมีนัดทานข้าวดื่มไวน์ไปเลยไม่กล้าออกกำลังกายหนักตามแพลน เลยใช้แพลนวันศุกร์ มาแทนวันพฤหัส เพราะวันศุกร์ มีแค่ยืดกล้ามนื้อที่แนะนำเท่านั้น

ออกกำลังกาย : ยืดกล้ามเนื้อ
Neck , trapezius, chest+shoulder, lower back, hip flexors, hamstring

ยืดเส้นตึงมาก

Get fit with zebra Day1 16/12/15

เรามาเริ่มปฏิวัติให้มีสุขภาพดีกันเถอะ

Day 1 16/12/15

วันพุธ 

เช้าตื่นมา กระโดดตบ 200ที ปฏิบัติ !!
เหนื่อยมากขอบอกเลยเหงื่อออกตามหนังศรีษะกันเลยทีเดียว แน่เพื่อสุขภาพเรายอม :)) ปล.วันนี้แอบเอาตารางวันพฤหัส มาเล่นวันพุธแทน

มื้อเช้า หลังกระโดดตบ
- สันในไก่ผัดคะน้า (ทำเอง)
วัตถุดิบ
สันในไก่ 200กรัม
ผักคะน้า
พริก กระเทียม
น้ำปลา
น้ำมันหอย
น้ำเปล่า
ใช้ olive oil แบบ spray และกระทะเทฟลอนเพื่อที่จะได้ไม่ติดกระทะและไม่ต้องใช้น้ำมัน แค่ละอองฝอยๆพอ 😃
ปรุงรสด้วยน้ำปลา และน้ำมันหอย ประมาณ1ช้อนโต๊ะ

มื้อกลางวัน
บะหมี่แห้งเนื้อเปื่อย ร้านก๋วยเตี๋ยวทั่วไป
- บะหมี่ประมาณ 50 กรัม
- เนื้อเปื่อย 50 กรัม

ของว่าง 

Granola ของ diamond grains 38 gram 

นมเมจิ low fat 250ml

เย็นหลังเลิกงาน วอร์มอัพเล็กน้อยก่อนออกไปวิ่งสวนลุม สู้ตายมากๆ 5 กิโลครั้งแรก คิดในใจน่าจะรอบสวนลุมก็โอเคแหล่ะหน่า ที่ไหนได้ ไม่เป็นอย่างที่คิด ใช้ app map my run คอยจับเวลาและบอกระยะทาง 

มาดูกันกับการวิ่งครั้งแรกว่าผลจะออกมาเป็นยังไง!!

2กมแรก ทำเวลาไป 15 นาที คือช้ากว่าที่วิ่งก่อนได้โปรแกรมอีกอ่ะ ไม่เป็นไรครั้งหน้าพยายามมากกว่าเดิม คือวิ่งๆหยุดเดินวิ่งต่อ วิ่วจนจุกเลย ต่อไปให้ถึง 5กิโล ใช้เวลาไป 43.04นาที!! ไม่เชื่อว่าตัวเองจะทำได้แต่ก็ทำไปละ รู้สึกเป็นหมูที่แข็งแรงมากๆ 555 เหนื่อย อยากวิ่งให้เร็วกว่านี้แต่ขามันไม่ไปพร้อมจะหุยุดตลอดเวลา TT

หลังจากวิ่งก็หิวเลยจัดซักหน่อยข้าวเย็น

มื้อเย็น (ร้านส้มตำ)

น้ำตกหมู 100กรัม

ไก่ย่าง 70กรัม

ยังไม่จบวันนี้เรายังเหลือออกกำลังกายตามตาราง&ยืดเส้น จัดไปค่ะ กลับบ้านมาทำท่าดังนี้

-pelvic tilt

-stomach vacuum

-ยืดกล้ามเนื้อ 

ปล.จริงๆวันนี้วันพุธแต่แอบสลับตารางกับวันพฤหัส เพราะ พฤหัสนี้ไม่ว่างเลยสลับตารางเอา ^^ 

เห็นออกแค่นี้เหนื่อยเหมือนกันนะ 

ปล.วันนี้เหลือตั้ง417 cal พรุ่งนี้จะพยายามให้แคล & สัดส่วน PCF ที่โค้ชกำหนด :D 

ตารางอาหารที่กินไปวันนี้ มาดูกันว่ากี่แคลและสัดส่วนเป็นอย่างไรบ้าง

สารจากโค้ช ไว้เตือนใจ 💪

Exercise to get fit n firm 💪

Start a new program on 16 Dec 2015 😍
ได้โปรแกรมจากโค้ชวันที่ 15 ธค ช่วงเย็นเปิดอ่านศึกษารายละเอียด

ออกกำลังกาย
กระโดดตบ 200ที 6วัน/สัปดาห์!! 😱😱ในใจคิดแค่50ทีก็ตายละ
ไม่แค่นั้นมีวิ่งด้วย 5กิโล 2วัน/สัปดาห์!! มินิมาราทอนคราวหน้าที่ไหนจัดเราจะไปสมัคร 555
โคชให้วิ่งจับเวลาด้วย 2 กม แรกให้วิ่งเต็มที่ทำเวลาดีสุดเท่าที่ทำได้หลังจากนั้น 3กม ที่เหลือวิ่งให้ถึงเส้นชัยเป็นพอ
ครั้งแรกก่อนเริ่มคอร์ส 1กม ใช้เวลา 5.41นาที 2กม ทำเวลา12.15 นาที 

Cardio: 5วัน/สัปดาห์ REP8

ยืดเส้นยืดสายกันบ้าง โค้ชให้ยืดทุกวันเลยเพราะมีปัญหาหลังแอ่น +ไหล่ห่อ 😭
กล้ามเนื้อที่ต้องยืดทุกวันเอาไว้เตือนใจตัวเอง
-Neck, Trapezius, Chest+shoulder, Lower back, Hip flexors, Hamstring, flexors, Hip extension, Reverse fly

Food 🍜🍝🍕🍔🍟🍚🍛🍳🍣🍢🍤🍳
เดือนแรก ได้โควต้า 1400 Cal เดือนต่อมาให้เพิ่มเป็น1500 Cal
Protein 30
Fat 30
Carb 40
อยากจะบอกว่าได้กินเยอะมากๆเลยหล่ะ แต่เลือกกินของดีๆนะ อกไก่ดิบนี่ได้เกิน200กรัม ข้าว ขนมปังก็กินได้ รอดตายแล้วเรา เค้าไม่ให้อดของอร่อย แต่สอนให้เลือกกิน fitjunctions เจ๋งสุด ได้ผลยังไงจะมารายงาน นะคะโค้ช
พรุ่งนี้จะเริ่มทำตามตาราง :))